こんにちは！BEYOND富山店です！
皆さんは何のために筋トレをしていますか？それぞれ目的を持って筋トレをしていると思いますが、理想の身体を手に入れるために筋トレをしている方が多いのではないでしょうか。
食事管理は体脂肪を落とすのに効果的ですが、食事管理だけでは理想の体を手に入れることは難しいです。そこで、ボディラインを整えるために筋トレを行う必要が出てきますが、筋トレをただなんとなくやっていては効果を感じるのに時間を要します。
せっかく筋トレをするなら効率よくやりたいと思いませんか？
そこで今回は、筋肉を効率よく発達させる3つの方法を伝授します。
結論からいうと、筋肉を効率よく発達させるには「物理的ストレス」「筋損傷ストレス」「代謝的ストレス」を与える必要があります。それぞれのストレスの特徴をみていきましょう。
物理的ストレスを与える
筋肉には瞬発系の「速筋線維」と持久系の「遅筋線維」の2タイプあります。瞬発系の速筋線維のほうが筋肥大しやすいため、筋肉を効率よく発達させるためには、いかに速筋線維に効かせていくかがポイントになってきます。
ただ、困ったことに私たちの体は遅筋線維から動員する性質を持っています。速筋線維を動員させるために必要となってくるのが、筋肉に大きい力を出させる＝大きな負荷を与えてあげることです。
つまり、物理的ストレスをより効果的に与えるためには大きな負荷をかける、例えば、より重たいダンベルを扱ったり、他にも、より大きな可動域をとって筋トレをすることが大事になってきます。
筋損傷ストレスを与える
筋トレをして筋線維を破壊し、その後、修復期間を経て筋線維が増えることで筋肉量は増えます。
筋肉が縮む＝収縮して強い筋収縮が発揮されると、筋線維は小さな損傷を起こしますが、これが筋肥大に必要な要素となります。
もう少し専門的に解説すると、筋線維は損傷を起こすと免疫反応を経て筋線維のもととなる筋サテライトの増殖が促され、筋線維が増大し筋肥大につながります。
筋線維の損傷を効果的に引き起こすためには「エキセントリック収縮※」を起こすことがポイントとなります。上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールだと肘を曲げた状態から伸ばす局面がそれにあたります。
※エキセントリック収縮（伸張性収縮）とは、本来の筋肉の動作方向とは逆方向に筋線維が引き伸ばされながら収縮する筋収縮のこと
代謝的ストレスを与える
筋トレ後に筋肉が大きく膨れ上がるパンプアップの経験はありますか？
パンプアップは、専門的には「無酸素性代謝物の蓄積」と表現することができます。これは筋肉が収縮によって乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が蓄積することを指します。これらの代謝物の蓄積が男性ホルモンであるテストストロンを誘発して筋肉量を増やしてくれます。
大きな負荷をかける以外にも、セット間の休憩時間を短くする、負荷が抜けにくい種目を選ぶことがパンプアップ＝代謝的ストレスを与えるのに効果的です。
筋肉を無酸素状態にすることも代謝的ストレスの増大につながるので加圧トレーニングも効果的と言われていますが、安全性に疑問視されていたり、専門性を問われるため、基本的には通常の筋トレを行うことをおすすめします。
どうでしたか？今日は筋肉を効率よく発達させる方法を紹介しました。
筋トレで伸び悩んでいる方はこれらを意識して日々の筋トレをするようにしてみてください。筋トレは体を使うことはもちろん頭を使うこともすごく大事になってくるため、常になぜその動きをするのか、を意識をしながら取り組むようにしてみてくださいね。
BEYONDでは正しいフォームを伝授しながら、適切な重量設定で効果的な筋トレができるように指導しています。現在、無料カウンセリング＋体験トレーニングを実施中なので、気になる方はぜひBEYOND富山店へお越しください！
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