こんにちは！BEYOND富山店です！
BEYONDでは、これまで全く筋トレをしたことがないお客様が多く見られます。
筋トレは正しいフォームや正しい重量設定で行わないと効果を実感するのに時間がかかるので、実は筋トレ初心者ほどパーソナルジムに通うのがおすすめです。
筋トレを始めたお客様みなさんに共通しているのは食事への意識が大きく変わることです。その中で「プロテイン」についてよく話題があがるのですが、皆さんはプロテインについてどのぐらい理解しているでしょうか。
今日はプロテインの正しい選び方や効果的な摂り方を解説していきます。
プロテインとはたんぱく質のこと
プロテインは英語で「Protein」、日本語に訳すと「たんぱく質」です。つまり、プロテインを飲む目的は、たんぱく質の補給です。
では、なぜたんぱく質を摂る必要があるのでしょうか。
たんぱく質は筋肉を作る材料となるため、筋肉量の維持もしくは筋肉量を高めて代謝の良い体を作り上げるうえで不可欠な栄養素となります。
たんぱく質は他にも骨量の減少を予防したり、さらには貧血予防に役立つと言われています。
筋トレを頑張っているのに筋肉が成長しない、なんて方は普段の食事でたんぱく質が不足している可能性が高いです。たんぱく質は意識してあげないと不足しがちな栄養素だからです。
残念なことに筋肉は普段の生活の中で自然と分解が進んでしまいます。これは生理現象なので止めることはできません。しかし、分解速度を遅らせることはできるので、そのためにたんぱく質を積極的に摂っていかなければならないのです。
なので、今筋トレをしている人はもちろんですが、筋トレをしていない人も不足しているたんぱく質をプロテインで補ってあげることをおすすめします。
プロテインの正しい選び方
プロテインを正しく選ぶうえで大事になるのが、プロテインの種類を知ることです。
プロテインは大きく分けると、動物性たんぱく質の「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、植物性たんぱく質の「ソイプロテイン」の3種類あります。
ホエイプロテイン：牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたたんぱく質
カゼインプロテイン：牛乳の主成分となる乳たんぱく質
ソイプロテイン：大豆由来のたんぱく質
筋トレをしている人は、吸収時間が1～2時間と比較的吸収が早い「ホエイプロテイン」をおすすめします。筋トレで破壊された筋肉の修復や、筋トレ前のエネルギー補給に役立ちます。
ホエイプロテインの中でも、より質のいいものを選びたいならタンパク質含有量が多いWPH/WPI/CFMといった種類のホエイプロテインをおすすめします。コスパを重視するならWPCでも構いません。お財布と相談して決めてあげましょう。
間食にプロテインを飲みたい方は、吸収時間が3～6時間と吸収が緩やかな「ソイプロテイン」をおすすめします。吸収が緩やかなのでお腹に溜まりやすく、空腹感を予防するのに役立ちます。
ただし、市販のソイプロテインは余計な成分が入っているものも珍しくないので、不要な栄養素がないか確認してから購入することをおすすめします。
就寝前にプロテインを飲みたい方は、吸収時間が6～8時間と吸収に時間がかかる「カゼインプロテイン」をおすすめします。就寝中は血中アミノ酸濃度が下がり、筋肉の分解が進みやすいため、あえて吸収に時間のかかるカゼインプロテインを選ぶことで筋肉の分解を抑えられると考えられています。
ただし、これはあくまで玄人向けの話になるので、ハードに筋トレをしている人でなければカゼインプロテインを選ぶ必要はない、というのが本音です。
プロテインの効果的な摂り方
プロテインを効果的に摂るうえで大きなポイントになるのが、飲むタイミングです。
吸収速度の早いホエイプロテインは、筋トレの1～2時間前のエネルギー補給として、そして、筋トレ直後の筋肉の修復のために飲むのが最も効果的です。
吸収速度が比較的緩やかなソイプロテインは、間食時に飲むのが最もおすすめです。おやつの代わりに飲むようなイメージです。大豆由来なので大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをしてくれることから、特に女性に人気のプロテインです。
吸収速度が最も遅いカゼインプロテインは、就寝前に飲むのがおすすめです。就寝中の筋肉の分解を抑えてくれるので、ハードに筋トレをしている人は検討してみるといいでしょう。
たんぱく質が筋肉の修復や骨量の減少予防、貧血予防に役立つことがわかると、「それならたくさん飲めば良さそう」と思ってしまうのですが、それは間違った考え方です。
たんぱく質は、1度に20g以上摂ってもそれ以降は合成反応の上昇が鈍化するという研究結果がありますので、基本的には20g前後摂ることができれば十分です。多く摂っても30～40gまでにしておきましょう。それ以上は内臓への負担となります。
今日はプロテインについて解説しましたが、普段の食事でPFCバランスが整っている方は無理してプロテインを飲む必要はないです。食事の中でたんぱく質を20g以上摂れている方はそのままPFCバランスの整った健康的な食事を続けるのが最も理想的です。
プロテインはあくまで栄養補助食品なので、基本的には足りない分を補うものです。プロテインが食事の中心になることがないように、まずは食事を見直して、その中で上手にプロテインを取り入れてみましょう。
BEYONDでは食事管理の中で、プロテインだけでなく、三大栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂肪酸などあらゆる食事の知識を学べますので、ぜひ一度、無料カウンセリング＋体験トレーニングにお越しください！
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