こんにちは！BEYOND富山店です！
今日はダイエット中の食事について話をしてみたいと思います。
日々、様々なお客様とお話をさせていただく中で、食事に関する相談をよくいただきます。皆様それぞれ今の食事に対する悩みを持っており、どうすればいいのかわからないと感じている方がほとんどです。
多くの方は単純に食事量を減らすことだけを考えています。または、脂質量や糖質量をできるだけ減らすような努力をされる方が多いです。
たしかに、こういった意識は大事ですが、食事をいきなりガラリと変えるのはなかなか難しいものです。そこで、まずは今の食事を簡単に見直す術を皆さんにお教えします。
1日の摂取カロリーを知ろう
ダイエットをするときはまず食事を見直すことに着手すべきです。これが最も手っ取り早い減量方法だからです。
まず、減量の大原則として知っておきたいのは、カロリーには「消費カロリー」と「摂取カロリー」の2つのカロリーがあり、体脂肪を落とすには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があるということ。これができるようにならないと食事で体脂肪を落とすことはできません。
理論上は7,200Kcal消費することによって体脂肪を1kg減らすことができるので、1ヶ月1kgの体脂肪減を目標にした場合、活動量を加味した1日の消費カロリー（基礎代謝量×1.2～1.6）からマイナス240Kcalした数字を摂取カロリーの目標とすればいいです。
例えば、基礎代謝が1日1,200Kcalの方であれば、1,200×1.2-240Kcal=1,200Kcalを1日の摂取カロリーとすることで1ヶ月後に体脂肪が1kg落ちます。これを皆さんに当てはめて摂取カロリーを求めてもらいたいのです。
摂取カロリーと消費カロリーの天秤をうまくコントロールできるようになったら、次に行いたいのが「食材の取捨選択」です。
鶏肉はたんぱく質が多いから取り入れよう、豚肉は脂質が多いから避けよう、とといった食材選びも大事ですが、それだけにとどまらず、さらにステップアップを目指しましょう。
そこで重要になるのが「GI値」というワードです。
GI値を気にしながら食材選びができるようになるだけで、より太りにくい体を作ることができるようになります。
GIは体脂肪の蓄積に大きく関係する指数
GIはグリセミックインデックスのことで、簡単にいうと、食後の血糖値の上昇を示す指数のことです。
「GI値」という言葉がよく使われ、「この食品はGI値が高いからやめたほうがいい」などとよく言われますが、その仕組みをわかりやすく解説します。
私たちは食事を摂ると血糖値が上昇しますが、このときにインスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが分泌され、体を正常に保ちます。
通常、インスリンは血糖値を下げるために働きますが、食事の中で糖質の量が増えてくるとインスリンは過剰に分泌されてしまい、それが体脂肪の合成を促進してしまいます。
GI値＝血糖値の上昇を示す指数なので、つまり、高GI食品は血糖値が上昇しやすく体脂肪が蓄積されやすい、低GI食品は血糖値が緩やかに上昇するので体脂肪が蓄積されにくい、と判断できます。
さらに興味深いのは、糖質の量が同じであっても、GI値によって血糖値の上昇度合いが変わること。例えば、100g中に20gの糖質を含む食材AとBがあり、Aが高GI食品でBが低GI食品だとしたら、Bを選んだほうが体脂肪は蓄積されにくいわけです。
結論：体脂肪を蓄積しにくいのは低GI食品
体脂肪を蓄積しにくいのが低GI食品なのであれば、明日からでも低GI食品を選びたいものです。
主食が炭水化物源である現代人にとって低GI値の炭水化物を選ぶことは効率よくダイエットを行ううえでとても効果的です。
例えば、米類で低GIを選ぶなら玄米や五穀米（白米は高GI）、麺類で低GIを選ぶならそば（うどんは中GI）、パン類で低GIを選ぶなら全粒粉パンやライ麦パン（食パンやフランスパンは高GI）となります。
野菜だとじゃがいもやにんじんが高GIで、かぼちゃやさつまいもが中GIで、それ以外の葉物野菜などが低GIとなります。野菜に多く含まれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるので、低GIの野菜ならダブルで血糖値の上昇を抑えられます。
果物だとレーズンが高GIで、りんご、グレープフルーツ、洋梨、モモなどが低GIとなります。
お肉や魚介類、豆類は基本的には低GIとなり、筋肉量の低下を防ぐたんぱく質が多いので、ダイエット中はこれらの食材を積極的に摂ってあげたいものです。
ただし、低GIだからといって過剰に摂取すれば、それはそれで体脂肪を溜め込む原因となるので、適切な量を心がけることも大事です。
BEYOND(ビヨンド)ジム富山店
住 所 富山県富山市桜町1丁目7-24 水明舎ビル3F
電 話 TEL 076-471-8336
営業時間 10:00~22:00
お問い合わせ：カウンセリング・体験トレーニングご予約受付