こんにちは！BEYOND富山店です！
先日、非常に興味深いWebアンケートを発見しました。「冬から春にかけてあなたの体の困りごとは？」というアンケートで、「花粉症」「肌荒れ」といった答えを抑え、第一位となったのがなんと「肩こり」でした。
肩こりはマッサージで解消させるイメージが強いと思います。しかし、マッサージは一時的に血行が良くなることで肩こりが解消した感じがするだけで、残念ながら永続的な効果を得られるものではありません。つまり、マッサージは肩こりの根本的な解消につながるとは言いづらいのです。
そこで今回は、マッサージ以外で肩こりを解消させる方法をいくつか紹介してみたいと思います。
背中側の筋トレ
肩こりには様々な原因があると言われており、その一つが背中の筋肉の弱体化です。
背中側の筋肉の凝りが肩こりの原因の一つとされていますが、凝っている＝張り感がある＝筋肉が正常に使えていない証拠でもあります。なので、背中側の筋肉、主に僧帽筋や広背筋といった大きな筋肉を重点的に鍛えてあげる必要があります。
ジムに通われている方であれば、上から下に向かって引くラットプルダウンをはじめ、ロウイング（＝ボートを漕ぐ姿から想像される引く動きのこと）系のトレーニングを行って背中のトレーニングをしてあげるのがおすすめです。
軽いダンベルがあれば自宅でもトレーニングできます。立位の状態から、やや膝を曲げながら上体が床と並行になるまで体を倒し、ダンベルを体の前に出し、肘が脇の横を通りながら背中を通り過ぎるあたりまで腕を引いて、ゆっくりと元の位置まで戻します。これを数回繰り返します。
ゴムバンドがある場合は、ゴムバンドを柱に引っ掛け、椅子に座ったまま、肩甲骨を寄せる意識をしながら肘が脇腹の横を通りながら後ろに引っ張っていき、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。これを数回繰り返します。
工夫次第で自宅でもいろいろなトレーニングができるので、是非実践してみてください。
腹式呼吸のトレーニング
まず、床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げた状態のまま、特に意識をせずに呼吸をしてみてください。このとき、お腹がほとんど膨らまない方は、普段、「胸式呼吸」をしている可能性が高いです。
胸式呼吸はその名のとおり、胸をメインに使う呼吸法のことです。酸素を多く取り込めるなどのメリットがある一方（短距離走後の回復には効果的）、肩を動かしながら呼吸を行うため、肩周りの筋肉が疲労感を感じやすく、常に硬直し、これが肩こりの原因となります。
胸式呼吸から「腹式呼吸」を意識するだけで肩こりが治る方もいるので、腹式呼吸のトレーニングをしてみましょう。
さきほどと同じように仰向けに寝て呼吸をしていきますが、基本的な呼吸方法は鼻から息を吸って口から吐くことです。
ポイントは、息を吸ったときに空気をお腹に入れながらお腹を膨らませ、吐くときにお腹を中心からキュッと引き締めることです。文章で書くと簡単に感じますが、実際にやってみると意外と難しいのでぜひ実践してみてください。
ちなみに、お腹が膨らむ方向は上側へはもちろん、左右、さらに下の方にも膨らませるようになると、よりレベルアップした腹式呼吸となります。
姿勢の矯正
個人でやるうえで最も難易度が高いのが姿勢の矯正です。その理由は、骨の配列や骨盤の前後傾を理解するのに時間がかかるためです。
しかしながら、姿勢の悪さは肩こりを助長させる大きな原因の一つです。特に現代病ともいえる巻き肩は肩周りの筋肉を硬直させ、肩こりの主原因の一つとなります。デスクワークや同じ姿勢での作業が多い方によくみられる症状といえます。
巻き肩を解消させる矯正方法として一番おすすめなのが背伸びの運動です。
まず、手を組んだ状態で頭上に大きく手を引き上げ、このとき同時に胸を高くする意識を持ちます。胸の高さを作れない場合は、頭上に上げた手を頭の後方に持っていくと胸の高さを作りやすくなります（このとき腰が反らないように注意します）。あとは胸の高さをキープしたまま、手を体の真横に下ろしていくだけです。
骨盤の前後傾については文章で説明することが非常に難しいので今回は割愛しますが、反り腰の方は骨盤が前傾の可能性、猫背の方は骨盤が後傾している可能性が高いので、骨盤が前傾なのか後傾なのかは把握しておきたいところです。
今日はマッサージ以外で肩こりを解消させる方法をいくつか紹介してみました。
今回紹介した方法以外にも、例えば、毎日入浴をして肩周りをストレッチしてあげる、といったことでも肩こりは徐々に解消できる可能性があるので、毎日の積み重ねが大事になると思って、できそうなことから始めてみましょう。
肩こりは基本的には勝手には治ってくれないので、自分から何らかのアクションを起こす必要があります。
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