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お客様の中でお酒が大好きな方は実はかなり多いです。中にはトレーニング後のお酒が美味しく感じるから筋トレがモチベーションになっている、とおっしゃる方もいます。

筋トレにおいてモチベーションを保つことはとても大事です。モチベーションは人それぞれ違くていいです。なので、お酒がモチベーションとなっているのであればそれを上手に活かしてあげたいです。

今日はお酒と筋トレの関係性について解説しますが、基本的にはお酒は筋トレにとってマイナスに働きやすいということだけまずは知っておいたもらいたいです。

そのうえで上手な付き合い方を覚えて、お酒と向き合っていきましょう。

アルコールは筋肉を分解する

アルコールによってストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは筋肉の分解を進行させる働きがあるため、お酒を日常的に飲まれている方はそうでない方と比べると筋肉量が落ちやすくなる可能性があります。

また、過度なアルコール摂取は筋肉の成長を促す男性ホルモンであるテストストロンの分泌を抑制するので、筋肉の成長を阻害してしまいます。

筋トレをする目的の一つは筋肉量を上げることですから、その阻害の原因となっているアルコールは本来避けたいものなのです。

せっかくキツイ思いをして筋トレをしているのに、筋肉量が上がらない原因を自分で作っているとなれば、それは解消させたいですよね。

また、アルコールは筋肉の分解を進行しながら脂肪の合成も間接的に促進させると言われていますので、お酒を飲んでいる方は知らずうちに太りやすい体になっていくわけです。もちろん、アルコール自体にカロリーが含まれることも太る原因の一つです。

アルコールはたんぱく質の代謝を阻害する

アルコールは“有毒”と表現されることが多いですが、その理由はアルコールが体内に入ると分解のために肝臓が優先的に働くからです。

肝臓の機能の一つに解毒作用があるわけですが、優先的に働くことで、もう一つの肝臓の機能であるたんぱく質の代謝が低下してしまい、摂取したたんぱく質が筋肉の合成や修復に効率的に使われないことになります。

たんぱく質を筋肉に届けるよりもまずは有毒なアルコールを解毒して体の機能を正常に戻そうする力が働いてしまうわけです。

また、長期に渡るアルコール摂取は肝機能の低下にもつながりますので、長い目で見てもやはりデメリットが目立ちます。

たんぱく質の代謝を促す成分としてビタミンB6が挙げられますが、ビタミンB6を多く摂ったとしてもこの阻害作用に対抗することは難しいです。

飲酒リスクを下げる対処方法

ここまで見ていくと、お酒＝悪というイメージがついてしまったと思います。しかし、冒頭でも触れたようにお酒が好きな人が多いのもまた事実。なので、お酒を必ずやめるべき！とは言いません。

ただ、アルコールが筋トレにおいて悪影響であることは間違いないので、お酒が好きな方はまずは飲む頻度を減らすのが効果的な対処方法となります。

最低でも筋トレをした日はお酒は飲まないほうがいいです。筋トレの効果を最大限に発揮させるためには肝臓の機能をたんぱく質の代謝に優先的に働かせてあげることが大事だからです。

糖質制限のために糖質の多いお酒（ビールや日本酒）を避ける方が多く、それなら大丈夫なのでは？と考える方もいるのですが、糖質を含まない焼酎やウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒であってもアルコールは当然含まれているので分量にも注意しなければなりません。

また、お酒を飲むときはおつまみ選びにも気を使ってあげましょう。おつまみは脂質や糖質を減らしつつ、そのかわりに低脂質高たんぱく質のメニューを選ぶようにしてください。例えば、ちくわやかまぼこなどの練り物、豆腐や枝豆などの大豆食品、刺し身（マグロやイカ、タコなど）などの魚介類がおすすめです。

どうでしたか？今日はお酒と筋トレの関係性について詳しく解説してみました。本当の意味で体を変えていきたい、というのであれば、やはりお酒とはなるべく距離をとりたいものです。

ただ、お酒がモチベーションになっていたり、どうしても避けられない状況にある場合（会社の飲み会など）はそれに備え、今回お伝えしたような対策方法をぜひ実践してみるといいでしょう。

BEYOND富山店では食事への意識を根本的に変えるための食事管理を行っており、その中でお酒について学ぶこともできますので、この機会に食事管理をつけて今後の人生の中で使える知識を身につけてみませんか？

気になる方はぜひ一度、無料カウンセリング＋体験トレーニングにお越しください！

BEYOND(ビヨンド)ジム富山店

住　所　　富山県富山市桜町1丁目7-24　水明舎ビル3F
電　話　　TEL 076-471-8336
営業時間　10:00~22:00

お問い合わせ：カウンセリング・体験トレーニングご予約受付

Produce by BEYOND

こんにちは！BEYOND富山店です！

突然ですが、皆さんは筋トレをしていて酸欠状態に陥ったことはありますか？経験がない方のほうが多いと思いますが、酸欠は特に筋トレとは密接な関係にあるので、経験がない方も今日の話はぜひ聞いてもらいたいと思います。

日々、セッションを担当していく中で、酸欠状態に陥るお客様は稀にいます。一度や二度であれば偶然に感じるかもしれませんが、実は酸欠になりやすい人、なりづらい人がいます。

酸欠になると回復まで30分～1時間、それ以上かかる場合もあり、場合によってはその日のトレーニングが中止になることもあるので、適切な対処をしていく必要があります。

今回は酸欠の具体的な症状や原因、そして、対策方法を伝授していきます。

酸欠の症状とは？

酸欠とはどのような状態を指すのでしょうか。

酸欠とは、正確には酸素欠乏症といいます。つまり、身体の中で酸素が不足している状態を指します。

生命を維持するには酸素は不可欠で、酸素濃度が減ることで身体に様々な影響が出てきます。

酸欠の初期症状として、呼吸と脈拍の増加、頭痛、吐き気、集中力の低下などが挙げられます。

体内の酸素濃度がさらに低下すると、めまいや嘔吐、筋力の低下などを招きます。よくある症状のように感じますが、瀕死の危険性にさらされている状態なので、このあたりまでくるとかなり危険性が増します。

顔色が青白くなりはじめたら酸素濃度がかなり低下してきている証拠なので、酸欠のサインとして覚えておきたいところです。

酸素濃度が8～6％まで下がると幻覚や意識喪失、全身痙攣を引き起こし、6％以下になると呼吸停止や心臓停止を招き、6分ほどで死に至ると言われています。

つまり、酸欠は死に直結する恐ろしいものなのです。

酸欠の原因

酸欠が恐ろしいものだとわかったところで、原因がわからなければ対策もできません。

酸欠の主原因として挙げられるのが、睡眠不足、水分不足、筋トレ中の呼吸数の減少です。

まず、睡眠不足ですが、睡眠不足になると脳への酸素の供給が足りなくなり、酸欠を招きます。日中にあくびが何度も出たりする場合は注意が必要です。

次に水分不足ですが、体の水分量が不足することによって血液の循環が悪くなり、血液によって運ばれる酸素の量が不足することで酸欠を招きます。

アルコールには利尿作用があるため、お酒を飲んだ翌日に筋トレをすると頭が痛くなりやすいのはまさにこういったことが一つの原因となっていたりします。

最後に、筋トレ中の呼吸数の減少ですが、これは特に高重量の筋トレをしているときに起こりがちです。力を目一杯出すためにどうしても呼吸を止めてしまいがちで、それによって体内への酸素供給が減り、酸欠を招きます。

高重量を扱うことができる下半身の筋トレは特に息を止めがちなので注意が必要です。

酸欠の対策方法

酸欠の原因がわかれば、対策もとりやすくなります。

睡眠不足の方は最低でも6～7時間の睡眠時間を確保しましょう。ただし、睡眠時間を確保するだけでなく、質を求めていくことも大事です。

睡眠は副交感神経を優位にしてあげるべきなので、睡眠の3時間前には食事を済ませる、夜はカフェインを摂らない、寝る前にスマホをいじらない、などの対策をとることも効果的です。

水分不足にならないために、成人であれば男女ともに2Lを一旦の目安として水分補給を心がけることが効果的な対策となります。

ただし、お茶やコーヒーなど利尿作用のある成分（カフェインやカテキンを含む飲み物）は体に水分を溜め込むよりもむしろ排出する作用を高めてしまうため（アルコールも同様）、基本的にはお水や利尿作用の低い飲み物からの水分摂取をおすすめします。

筋トレ中に呼吸を忘れてしまう方は実は結構多いため、呼吸を意識的に行えるようにしましょう。高重量を扱う種目はもちろんのこと、休憩時間の短い筋トレも呼吸数の減少につながるので十分な休憩時間をとることも意識したいものです。

酸欠症状に陥った場合は、心臓に血液を送る必要が出てきますので、まずは横になって足を体よりも高いところに預けて深呼吸しましょう。こうすることによって重力によって血液が心臓の方向に送られるようになるため、より早く酸欠状態から脱することができます。

パーソナルトレーニングはトレーナーの力を借りて自分の限界を超えることができるのがメリットですが、その反面、酸欠のリスクも高まります。

トレーニング経験豊富なトレーナーが揃うBEYONDではこういった事態にも適切に対処できますので、トレーニング初心者の方でも安心して筋トレに励むことができます。

BEYOND富山店では、現在、無料カウンセリング＋体験トレーニングを実施中ですので、気になる方はお早めにお問い合わせください！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

突然ですが、理想的な身体を作るために必要なことってなんでしょう？

理想的な体を作るためには、土台作りがとても大切になってきます。主な土台となるのがトレーニングと食事で、今回は「食事」に焦点をあてて話をしていきます。

食事の中でまず大事になるのが三大栄養素のバランスを見直すことで、ここが整えば脂肪量は自然と減ってきます。ただ、誰にでも停滞期はやってくるものです。

停滞期を打破するには何かしらの変化を加える必要があり、ここで皆さんに注目してもらいたいのが血糖値をコントロールすることです。三大栄養素のバランスを整えつつ、血糖値まで意識を持っていけると停滞期を打破できる可能性が一気に上がってきます。

まずは血糖値が何かについて理解し、そのうえで血糖値のコントロールに役立つ食事方法を伝授しますのでご期待ください！

血糖値とは？

血糖値とは、血液内のグルコースの濃度のことです。もっと簡単にいうと、糖質を摂取したときに血液中で変化するグルコース＝糖類の濃度のことです。

食事をすると血糖値は上昇します。血糖値が上昇すると膵臓からインスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが分泌され、このインスリンのおかげで血液中の血糖が減って、血糖値が正常に保たれます。

しかし、糖質の摂取量が増えてくると血糖値の上昇度合いが大きくなり、インスリンが過剰に分泌されすぎてしまい、血糖値を下げる役割に使われる以外のインスリンは脂肪の合成を促して体脂肪を溜め込んでしまうのです。

これがまさに暴飲暴食によって体脂肪が蓄積してしまう原因であり、この対策のために血糖値の上昇を緩やかにしてあげる必要が出てくるのです。

低GI食品を選んで血糖値をコントロール

食事で血糖値を全く上げないことはできません。大事なのは血糖値の急激な上昇を抑えることなので、ポイントとなるのが血糖値を上げづらい食品選びをしてあげることになります。

私たちが普段食べる食材は、それぞれ血糖値の上昇度合いが異なります。

血糖値の上昇度合いを示す指数としてGI値（グリセミック指数）と呼ばれるものがあります。それぞれの食材でGI値が異なり、血糖値を上げやすい食品を高GI食品、血糖値を上げづらい食品を低GI食品と呼びます。

つまり、体脂肪を溜め込まないためには低GI食品を選んであげることが大事になってきます。

以下に代表的な高GI食品と低GI食品をまとめておきますので、低GI食品に代替できるものをメインに献立を組んでみてください。

	穀類・麺類	野菜類	果物類	調味料
高GI食品	食パン 精白米 餅	じゃがいも にんじん	レーズン	上白糖 グラニュー糖 はちみつ メープルシロップ
低GI食品	玄米 雑穀米 そば 全粒粉パン	葉物野菜	りんご グレープフルーツ 桃 さくらんぼ	上記以外の調味料

水溶性食物繊維を取り入れて血糖値をコントロール

先述した低GI食品にプラスしたいのが「水溶性食物繊維」です。食物繊維というと腸の中で膨れて満腹感をもたらしたり、腸内環境を良くするイメージが強いかもしれません。

水溶性食物繊維は、糖を吸着して小腸への吸収スピードを遅らせる働きがあることから血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の合成を促進するインスリンの過剰な分泌を抑制するのに効果的だと言われています。

これだけでも素晴らしい働きですが、コレステロールの吸収を抑える働きもあるため、健康診断の結果が気になる方も水溶性食物繊維の積極的な摂取をおすすめできます。

現代人は食物繊維が不足している人が多いと言われており、中でも水溶性食物繊維は不足しがちなので、もずくやめかぶといった水溶性食物繊維を多く含む海藻類を、特に食事の序盤で摂ることで食事中の血糖値の上昇を抑えることができるようになることを覚えておきましょう。

三食食べて血糖値を安定させる

「食事を抜いているのに太ってしまう」とおっしゃる方はかなり多くみられますが、実はこれも血糖値が関係しています。

食事を抜くということは、前の食事から長く時間が空いているということです。空腹状態が長く続いている、つまり、低血糖な状態が長く続いたところから一気に糖質が入ってくるので血糖値が急激に上昇してしまい、いつもと同じ量を食べていても体脂肪が蓄積しやすくなるのです。

血糖値を安定させるために、朝食（7〜8時）→昼食（12時〜13時）→夕食（19時〜21時）といったように食事の間隔を5〜6時間の等間隔にしてあげることが理想的です。

朝食を抜く方は特に多いですが、糖質は体のエネルギーとなることはもちろん、脳にとっては唯一のエネルギー源でもあるので、朝食でしっかりと炭水化物から糖質を摂ってあげることで体の動き、頭の回転がよくなり、疲労感を感じにくくなります。

朝食を抜きがちな方は騙されたと思って、まずは1週間、朝食をしっかりと摂るところから始めてみてください。

どうでしたか？今日は血糖値をコントロールする方法を皆さんに紹介しました。血糖値のコントロールは決して難しくないということがお分かりいただけたと思いますので、今日学んだことを次の食事から実践してみてください。

三大栄養素の見直しに血糖値のコントロールが加われば強力な味方となりますので、これを身につけて効率よくダイエットしていきましょう。

BEYOND富山店では、今回解説したような知識を短期間で身につけられる食事管理を行っています。気になる方はぜひ一度、無料カウンセリング＋体験トレーニングにお越しください！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

BEYONDでは、これまで全く筋トレをしたことがないお客様が多く見られます。

筋トレは正しいフォームや正しい重量設定で行わないと効果を実感するのに時間がかかるので、実は筋トレ初心者ほどパーソナルジムに通うのがおすすめです。

筋トレを始めたお客様みなさんに共通しているのは食事への意識が大きく変わることです。その中で「プロテイン」についてよく話題があがるのですが、皆さんはプロテインについてどのぐらい理解しているでしょうか。

今日はプロテインの正しい選び方や効果的な摂り方を解説していきます。

プロテインとはたんぱく質のこと

プロテインは英語で「Protein」、日本語に訳すと「たんぱく質」です。つまり、プロテインを飲む目的は、たんぱく質の補給です。

では、なぜたんぱく質を摂る必要があるのでしょうか。

たんぱく質は筋肉を作る材料となるため、筋肉量の維持もしくは筋肉量を高めて代謝の良い体を作り上げるうえで不可欠な栄養素となります。

たんぱく質は他にも骨量の減少を予防したり、さらには貧血予防に役立つと言われています。

筋トレを頑張っているのに筋肉が成長しない、なんて方は普段の食事でたんぱく質が不足している可能性が高いです。たんぱく質は意識してあげないと不足しがちな栄養素だからです。

残念なことに筋肉は普段の生活の中で自然と分解が進んでしまいます。これは生理現象なので止めることはできません。しかし、分解速度を遅らせることはできるので、そのためにたんぱく質を積極的に摂っていかなければならないのです。

なので、今筋トレをしている人はもちろんですが、筋トレをしていない人も不足しているたんぱく質をプロテインで補ってあげることをおすすめします。

プロテインの正しい選び方

プロテインを正しく選ぶうえで大事になるのが、プロテインの種類を知ることです。

プロテインは大きく分けると、動物性たんぱく質の「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、植物性たんぱく質の「ソイプロテイン」の3種類あります。

ホエイプロテイン：牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたたんぱく質
カゼインプロテイン：牛乳の主成分となる乳たんぱく質
ソイプロテイン：大豆由来のたんぱく質

筋トレをしている人は、吸収時間が1～2時間と比較的吸収が早い「ホエイプロテイン」をおすすめします。筋トレで破壊された筋肉の修復や、筋トレ前のエネルギー補給に役立ちます。

ホエイプロテインの中でも、より質のいいものを選びたいならタンパク質含有量が多いWPH/WPI/CFMといった種類のホエイプロテインをおすすめします。コスパを重視するならWPCでも構いません。お財布と相談して決めてあげましょう。

間食にプロテインを飲みたい方は、吸収時間が3～6時間と吸収が緩やかな「ソイプロテイン」をおすすめします。吸収が緩やかなのでお腹に溜まりやすく、空腹感を予防するのに役立ちます。

ただし、市販のソイプロテインは余計な成分が入っているものも珍しくないので、不要な栄養素がないか確認してから購入することをおすすめします。

就寝前にプロテインを飲みたい方は、吸収時間が6～8時間と吸収に時間がかかる「カゼインプロテイン」をおすすめします。就寝中は血中アミノ酸濃度が下がり、筋肉の分解が進みやすいため、あえて吸収に時間のかかるカゼインプロテインを選ぶことで筋肉の分解を抑えられると考えられています。

ただし、これはあくまで玄人向けの話になるので、ハードに筋トレをしている人でなければカゼインプロテインを選ぶ必要はない、というのが本音です。

プロテインの効果的な摂り方

プロテインを効果的に摂るうえで大きなポイントになるのが、飲むタイミングです。

吸収速度の早いホエイプロテインは、筋トレの1～2時間前のエネルギー補給として、そして、筋トレ直後の筋肉の修復のために飲むのが最も効果的です。

吸収速度が比較的緩やかなソイプロテインは、間食時に飲むのが最もおすすめです。おやつの代わりに飲むようなイメージです。大豆由来なので大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをしてくれることから、特に女性に人気のプロテインです。

吸収速度が最も遅いカゼインプロテインは、就寝前に飲むのがおすすめです。就寝中の筋肉の分解を抑えてくれるので、ハードに筋トレをしている人は検討してみるといいでしょう。

たんぱく質が筋肉の修復や骨量の減少予防、貧血予防に役立つことがわかると、「それならたくさん飲めば良さそう」と思ってしまうのですが、それは間違った考え方です。

たんぱく質は、1度に20g以上摂ってもそれ以降は合成反応の上昇が鈍化するという研究結果がありますので、基本的には20g前後摂ることができれば十分です。多く摂っても30～40gまでにしておきましょう。それ以上は内臓への負担となります。

今日はプロテインについて解説しましたが、普段の食事でPFCバランスが整っている方は無理してプロテインを飲む必要はないです。食事の中でたんぱく質を20g以上摂れている方はそのままPFCバランスの整った健康的な食事を続けるのが最も理想的です。

プロテインはあくまで栄養補助食品なので、基本的には足りない分を補うものです。プロテインが食事の中心になることがないように、まずは食事を見直して、その中で上手にプロテインを取り入れてみましょう。

BEYONDでは食事管理の中で、プロテインだけでなく、三大栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂肪酸などあらゆる食事の知識を学べますので、ぜひ一度、無料カウンセリング＋体験トレーニングにお越しください！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

皆さんは何のために筋トレをしていますか？それぞれ目的を持って筋トレをしていると思いますが、理想の身体を手に入れるために筋トレをしている方が多いのではないでしょうか。

食事管理は体脂肪を落とすのに効果的ですが、食事管理だけでは理想の体を手に入れることは難しいです。そこで、ボディラインを整えるために筋トレを行う必要が出てきますが、筋トレをただなんとなくやっていては効果を感じるのに時間を要します。

せっかく筋トレをするなら効率よくやりたいと思いませんか？

そこで今回は、筋肉を効率よく発達させる3つの方法を伝授します。

結論からいうと、筋肉を効率よく発達させるには「物理的ストレス」「筋損傷ストレス」「代謝的ストレス」を与える必要があります。それぞれのストレスの特徴をみていきましょう。

物理的ストレスを与える

筋肉には瞬発系の「速筋線維」と持久系の「遅筋線維」の2タイプあります。瞬発系の速筋線維のほうが筋肥大しやすいため、筋肉を効率よく発達させるためには、いかに速筋線維に効かせていくかがポイントになってきます。

ただ、困ったことに私たちの体は遅筋線維から動員する性質を持っています。速筋線維を動員させるために必要となってくるのが、筋肉に大きい力を出させる＝大きな負荷を与えてあげることです。

つまり、物理的ストレスをより効果的に与えるためには大きな負荷をかける、例えば、より重たいダンベルを扱ったり、他にも、より大きな可動域をとって筋トレをすることが大事になってきます。

筋損傷ストレスを与える

筋トレをして筋線維を破壊し、その後、修復期間を経て筋線維が増えることで筋肉量は増えます。

筋肉が縮む＝収縮して強い筋収縮が発揮されると、筋線維は小さな損傷を起こしますが、これが筋肥大に必要な要素となります。

もう少し専門的に解説すると、筋線維は損傷を起こすと免疫反応を経て筋線維のもととなる筋サテライトの増殖が促され、筋線維が増大し筋肥大につながります。

筋線維の損傷を効果的に引き起こすためには「エキセントリック収縮※」を起こすことがポイントとなります。上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールだと肘を曲げた状態から伸ばす局面がそれにあたります。

※エキセントリック収縮（伸張性収縮）とは、本来の筋肉の動作方向とは逆方向に筋線維が引き伸ばされながら収縮する筋収縮のこと

代謝的ストレスを与える

筋トレ後に筋肉が大きく膨れ上がるパンプアップの経験はありますか？

パンプアップは、専門的には「無酸素性代謝物の蓄積」と表現することができます。これは筋肉が収縮によって乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が蓄積することを指します。これらの代謝物の蓄積が男性ホルモンであるテストストロンを誘発して筋肉量を増やしてくれます。

大きな負荷をかける以外にも、セット間の休憩時間を短くする、負荷が抜けにくい種目を選ぶことがパンプアップ＝代謝的ストレスを与えるのに効果的です。

筋肉を無酸素状態にすることも代謝的ストレスの増大につながるので加圧トレーニングも効果的と言われていますが、安全性に疑問視されていたり、専門性を問われるため、基本的には通常の筋トレを行うことをおすすめします。

どうでしたか？今日は筋肉を効率よく発達させる方法を紹介しました。

筋トレで伸び悩んでいる方はこれらを意識して日々の筋トレをするようにしてみてください。筋トレは体を使うことはもちろん頭を使うこともすごく大事になってくるため、常になぜその動きをするのか、を意識をしながら取り組むようにしてみてくださいね。

BEYONDでは正しいフォームを伝授しながら、適切な重量設定で効果的な筋トレができるように指導しています。現在、無料カウンセリング＋体験トレーニングを実施中なので、気になる方はぜひBEYOND富山店へお越しください！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

筋トレの面白いところはたくさんありますが、私は個人的に種目がたくさんあるところが最大の面白みだと思っています。

同じ種目をずっと続けると飽きることもありますし、体の反応が悪くなり、筋肉への刺激が足りなくなることもあるので、同じ部位を鍛えるにしても複数の種目を行った方がいいです。

筋トレ種目は基本的に「自重トレーニング」「マシントレーニング」「ケーブルトレーニング」「フリーウェイトトレーニング」の4種類あります。

それぞれにメリットとデメリットがありますので、それぞれの特徴を掴んで今後のトレーニングに活かしてみてください。

自重トレーニングのメリットとデメリット

自重トレーニングのメリットは手軽に安全に行うことができることです。

自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことで、ダンベルやバーベルといった器具を使わないことから、手軽かつ安全に行うことができます。

自重トレーニングのデメリットは、負荷を増やすことが難しいことです。

自分の体重が最大負荷となるため、負荷に慣れてきたときに負荷を上げることができず、その結果、満足のいくトレーニングができなくなるため、トレーニング歴が長くなればなるほど筋トレの効果を実感しづらくなります。

例えば、筋肥大には8～12RM（8～12回で限界を迎える回数）の回数設定が効率的と言われていますが、自重トレーニングでは20回、30回簡単にできてしまう種目も多く、特に筋肥大を考えたときに非効率であるといえます。

マシントレーニングのメリットとデメリット

マシントレーニングのメリットは、フォームの習得が容易でかつ安全に限界まで追い込めることです。

マシンはその構造上、挙上動作が決まっているため、フォームが安定しやすく、比較的、高重量のウェイトを扱うことができ、そして、安全バーなどの設置によって安全に限界まで追い込むことができます。

マシントレーニングのデメリットは、安定性に優れているがゆえ、マシンの負荷を伝えるベルト部分に摩擦が生じる影響で、収縮局面の負荷が低減することです。

摩擦が大きくなるほど筋繊維の微細な損傷が起こりにくく、フリーウェイトトレーニングよりも筋肥大が誘発されづらいと言われています。

ケーブルトレーニングのメリットとデメリット

ケーブルトレーニングのメリットは、軌道の自由度が高いため、ケーブルのポジションを変えることによってあらゆる方向に負荷をかけることが可能で、フリーウェイトトレーニングでも鍛えづらい部位を鍛えることができることです。

また、一つのマシンであらゆる部位を鍛えることができるのもメリットの一つです。ケーブルマシン一つあれば、背中、胸、腕、肩、お尻と全身を鍛えることができます。

ケーブルトレーニングのデメリットは、フォームの習得が難しいことです。

メリットであげた自由度のある軌道は言い換えるとあらゆる方向へ動作が可能になるため、フォームの安定性に欠き、特定の筋力が不足しているとフォームが安定しづらく、狙った筋肉に効かせることが難しくなります。

フリーウェイトトレーニングのメリットとデメリット

フリーウェイトトレーニングは大きく分けると、ダンベル種目とバーベル種目の2種類あります。

ダンベル種目のフリーウェイトトレーニングのメリットは、可動域をフルに広くとれることで、収縮局面で負荷が抜けにくく、筋力の強化にとても効果的なことです。

ダンベル種目のフリーウェイトトレーニングのデメリットは、軌道が不安定なためフォームの習得が難しい種目があること、そして、挙上できる重量がバーベルよりも軽くなることです。

バーベル種目のフリーウェイトトレーニングのメリットは、収縮局面で負荷が抜けづらく、胸や肩のプレス系種目でより筋肥大を得やすいことです。

バーベル種目のフリーウェイトトレーニングのデメリットは、バーの下に潜り込む種目は特に限界まで追い込んだ際に危険度が上がることと、ダンベル種目ほどではないですがフォームの習得が容易ではないことです。

最後にまとめとなりますが、トレーニング未経験者はまずは手軽に安全に行える自重トレーニングからはじめ、トレーニングにある程度慣れてきたらマシントレーニング、マシントレーニングの負荷に物足りなくなってきたらケーブルトレーニングやフリーウェイトトレーニングを行うようにするといいでしょう。

また、体の反応を見ながら重量や回数が伸ばせなくなってきた場合に種目を色々と変えてみて体に新しい反応を与えてあげるのも一つの手です。

BEYONDでは今回紹介した自重トレーニング、マシントレーニング、ケーブルトレーニング、フリーウェイトトレーニング、すべてお教えすることができますので、ぜひ無料カウンセリング＋体験トレーニングへお越しください！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

「自分でトレーニングをしたけどいまいち効果を感じられなかった」という声を多くのお客様からいただきます。実はこれは誰しもが通る道です。私たちトレーナーもこの道を通っており、そこを乗り越えたからこそ今があります。

「効果を感じられなかった」ということをしっかりと実感できていることが実は素晴らしいことです。なんとなく筋トレをしているだけなのか、頭でしっかりと考えながら筋トレをしているのか、あなたが後者だからこそこういう悩みが生まれるわけです。

つまり、頭を使いながら今どこに効いているのか、をしっかりと感じながら行うことが筋トレではすごく重要になってくるわけですね。

今回は男女にとても人気の高い筋トレ種目である「ルーマニアンデッドリフト」に焦点をあてて効果的なやり方を解説していきます。

ルーマニアンデッドリフトとは？

お客様からいただく声で特に多いのはお尻の利かせ方についての悩みです。「お尻に効く種目のはずなのに違うところに効いている気がする」という質問が特に多いです。

お尻を効率よく鍛える種目の一つに「ルーマニアンデッドリフト（略称：RDL）」という種目があります。簡単に動きを説明すると、立位で両手でバーベルを持ち、膝の前を通りながら下から上へ引き上げる種目となります。

主に、大臀筋や脊柱起立筋（背中の筋肉）、サブとしてハムストリングス（太もも裏側の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）や内転筋（太ももの内側の筋肉）を鍛えられるため、多くの筋肉を動員できる優秀な種目です。

一度に多くの筋肉を鍛えられる種目なので、時短種目としても人気ですが、その分、難易度が高い種目でもあるので、動作をしっかりと理解することが大事です。

メインは体幹ではなく股関節の動き

ルーマニアンデッドリフトのよくあるエラー動作が体幹（脊柱）を中心に動作を行うパターンです。

今、その場で立った状態で床に手をつけてみてください。体が硬い方は手が床につかなくても大丈夫なので、手をつけようとしてみてください。このときの動きがルーマニアンデッドリフトの利かせ方に大きく関わってきます。

多くの方は、この動きをするときに背骨が大きく曲がっているはずです。鏡を横に置いてやってみると背骨の動きがよくわかると思います。

専門用語でいうと、脊柱（体幹）をメインにした前屈ということになるのですが、この動きだとルーマニアンデッドリフトをしたときにお尻に効果的に効かせることができません。

ルーマニアンデッドリフトは、添付画像のように、脊柱（体幹）ではなく股関節から屈曲して伸展させる、つまり、背筋を伸ばしたまま上体を前傾させた状態からそのまま背筋が曲がらないように注意しながら上体を引き起こす、これが正しい動きとなります。

自分ではできているつもりでも鏡を見ると背中が丸まってしまう方は本当に多いので、鏡を見ながら動作をチェックしてみてください。

股関節の動きを意識してケガのリスクを減らす

ルーマニアンデッドリフトの利かせるポイントは、脊柱（体幹）ではなく股関節の屈曲・伸展動作です。特に伸展時にお尻に負荷がのっていく感じがあれば、正解です。

股関節を意識するとお尻に効かせやすくなるだけでなく、腰痛のリスク軽減にもつながります。背骨が曲がることで負荷が腰に乗ってしまうため、この負荷をお尻に分散させることができるわけです。

「腰が弱いからデッドリフト系の種目はやりたくない」とおっしゃる方は多いですが、腰が弱いというよりは腹圧がかけられず、脊柱の安定を保つことができていない、という表現のほうが正しいです。

腰が弱いという自負がある方は、まず、鼻で息を吸ってお腹に空気をしっかりと入れて口で息を吐いてお腹をぎゅっと引き締め、天然のコルセットをお腹周りに巻くようなイメージをもち、このまま脊柱が曲がらないように意識しながら股関節を屈曲→伸展させてみましょう。

実は今回の解説はルーマニアンデッドリフト以外の大臀筋を鍛える多くの種目に共通しています。というのは、大臀筋のトレーニング＝股関節の伸展動作であるからです。

デッドリフト系種目はもちろん、スクワット系種目、ランジ系種目、ヒップスラスト系種目も股関節の伸展がポイントになるので、股関節の伸展動作が上手にできるようになると大臀筋系の種目をマスターできるようになります。

どうでしたか？ルーマニアンデッドリフトは難しいようで実はポイントさえ押さえれば誰でも効かせることができる種目です。男女に分け隔てなく人気ということもあって、ルーマニアンデッドリフトに絞って解説しましたが、多くの大臀筋種目で使えるテクニックでしたね。

お尻の筋肉は大筋群といって体の中でも大きな筋肉となりますので、見た目の変化を感じやすいのはもちろん、効率よく筋肉量を上げて代謝の向上にも役立てられるので、今、お尻のトレーニングをしている方はもちろん、これからトレーニングをしようと思っている方にも参考にしてもらいたいと思います。

「理解はできたけどできるか自信がない」なんて方はぜひ私たちにお任せください！現在、BEYOND富山店では無料カウンセリング＋体験トレーニングを実施しており、皆様と一緒にお悩みの解決をしています。ぜひこの機会にBEYOND富山店にお越しください！

BEYOND(ビヨンド)ジム富山店

住　所　　富山県富山市桜町1丁目7-24　水明舎ビル3F
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こんにちは！BEYOND富山店です！

皆さんそれぞれ、好きな筋トレ種目があると思いますが、好き嫌いは別として、誰しも必ず取り入れたいのは「下半身」の種目ではないでしょうか。

先日、初めてご来店いただいたお客様から「下半身のトレーニングをしないといけないのはなぜですか？」と質問されました。かくいう私もトレーニングを始める前は同じことを思っていました。

トレーニング経験が長い方ほど下半身の筋トレ種目は欠かさずに取り入れていると思いますが、トレーニング未経験者はその重要性に気づけていない方が多いです。

そこで今回は、下半身を鍛える必要性や下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目について解説していきます。

下半身を鍛えると痩せやすい身体になれる

聞いたことがある方も多いかもしれませんが、全身に占める下半身の筋肉量の割合は60～70％と言われています。つまり、身体の筋肉の大半は下半身にあるわけです。

ここでポイントとなるのが筋肉がどのような働きをしてくれるかです。筋肉は私たちの日々の身体の動作を支える役割を担いますが、それ以外にも基礎代謝量に大きく関与します。

基礎代謝量は、簡単にいうと、1日に何もしなくても消費してくれるカロリーのことです。基礎代謝量が高い＝消費カロリーが多い、ということになるので、基礎代謝量が高い方ほど太りにくいといえます。

筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が上がることから、痩せやすい体を作るためには筋肉量が大事になります。

全身の60～70％の筋肉量が下半身に占めるとなれば、下半身をトレーニングすることで効率よく筋肉量が上がるわけです。

片足種目で怪我のリスクを減らし効率よく鍛える

下半身を鍛える種目としておすすめなのが「スクワット」です。しかし、一言でスクワットと言っても実に様々なやり方があります。種類の解説は割愛しますが、スクワットは大きく分けると「両足種目」と「片足種目」があります。

例えば、両足種目として、バーを肩に担いで行うスクワットがありますが、重量を扱えるのがメリットである反面、負荷が腰に乗りやすく、腰痛を引き起こしやすいなどのデメリットがあります。

トレーニング経験が浅い方には、怪我のリスクが低い「片足種目」をおすすめします。

添付写真のブルガリアンスクワットのような片足種目は、両足種目より扱える重量が少ないですが、股関節の動員が大きく、下半身への効き目は抜群で、かつ、腰への負担も少ないので怪我のリスクが低いです。

体重80kgの人が120kgのバーベルを肩に担いで行う両足のスクワットの片足の股関節伸展トルクが片足200Nmずつだったのに対し、体重80kgの人が30kgのダンベルを片手ずつ持ってブルガリアンスクワットをした際の股関節伸展トルクが片足300Mnだった、という研究結果があり、このことから片足種目のほうが股関節の動員が大きいことが明らかになっています。

下半身に効率良く効かせるためには上体の前傾がポイントになるのですが、両足種目よりも片足種目のほうが上体が前傾しやすいということも、片足種目のほうが効かせやすい理由といえます。

大臀筋にフォーカスするならブルガリアンスクワットは特におすすめです。

ただ、ブルガリアンスクワットは難易度の高い種目でもあります。間違ったフォームで行うと狙った筋肉に効かせることができないので、だからこそ、BEYONDのようなパーソナルジムで正しいフォームを身につけてもらいたいというのがトレーナーである私の願いです。

背中も鍛えて効率よく筋肉量を上げよう

ここまで下半身のトレーニングの重要性について解説してきましたが、実は上半身、特に背中側の筋肉を鍛えてあげることが下半身のさらなる強化につながるということを知っておいてもらいたいです。

「ポステリアチェーン」という言葉があります。ポステリアチェーンは、背中側の筋肉の運動連鎖のことで、背中と下半身の筋肉が連動することによって姿勢や動作バランスが保たれ、より強い力が発揮されることを指します。

例えば、ブルガリアンスクワットの最初のポジションは、背筋を伸ばしたままお尻を突き出して上体を前傾（＝骨盤を前傾）させますが、この動作がまさにポステリアチェーンに関係します。背中と下半身が連動することで最初のポジションを作り出せるのです。背中側の筋肉が弱いとこのポジションを作るだけでも苦労します。

背中側の筋肉を鍛えることで下半身の力がより発揮されるようになるだけでなく、腰痛、猫背、肩こりの軽減など怪我の予防にもなることから背中側の筋力強化も忘れずに行いましょう。

どうでしたか？今日は下半身の筋トレの重要性とおすすめのトレーニング種目について解説していきました。

「ちょっと私には難しいかも…」と感じた方、実はそれが普通です（笑）！

難しいことを学ぶことができるのがパーソナルジム、特にBEYONDではそういった難しい理論をわかりやすく解説しながらトレーニングに落とし込むように心がけていますので、まずはぜひ無料カウンセリング＆体験トレーニングにお越しください！人生を変えるお手伝いをさせていただきます！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

皆さんは「5月病」という言葉を聞いたことがありますよね？

5月病は、実は正式な病名ではなく、ゴールデンウィーク後に憂鬱になる、なんとなく気分がすぐれない、軽度のうつ症状を指す俗称です。

具体的な症状として、無気力、食欲不振、頭痛、めまい、不眠などが挙げられます。

今回、注目したいのが「不眠」です。実は、ダイエットと睡眠は非常に深い関係にあります。

結論からいうと、不眠の方は太りやすい傾向にあり、質の良い睡眠がとれている方は痩せやすい傾向にあります。

そこで今回は、ダイエットと睡眠の深い関係性、さらにダイエットの質を高める睡眠のとり方をご紹介します。

睡眠不足は筋分解を引き起こす

睡眠不足によって太りやすくなると言われている原因は、睡眠不足になると「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌され、このコルチゾールに筋分解の作用があると言われているからです。

さらに、コルチゾールは成長ホルモンの分泌を阻害する働きがあり、代謝の向上に欠かせない筋肉量を増やす働きを阻害することから、代謝の低下につながる＝太りやすくなる、と考えられています。

一般的に不眠かそうでないかは7時間の睡眠ができているかどうか、が判断材料となると言われていますが、見直すべきは睡眠時間ではなく「睡眠の質」です。

7時間の睡眠がとれていなくても、眠りの深いノンレム睡眠をしっかりととれるようになれば、成長ホルモンがしっかりと分泌されて筋肉量を高める睡眠ができるからです。

睡眠不足になりやすい人の特徴

睡眠不足の一つの原因として、ストレスが挙げられます。

睡眠の質を高めるには副交感神経を優位にしなければなりませんが、ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、睡眠の質を阻害します。そのため、ストレスに対して自分なりの解消法を見つける必要があります。

例えば、仕事でストレスを感じやすい方はそれこそ筋トレをするのもいいでしょう。BEYONDでも仕事のストレスを発散させるために筋トレがモチベーションになっている、というお客様はすごく多いです。

比較的、ストレスは外的要因によるものが多いですが、ストレス以外で自ら睡眠不足の原因を作ってしまっている内的要因パターンも実は多いです。

例えば、照明やテレビを付けたまま寝る、寝る直前までスマホをいじる、就寝前にコーヒーやエナジードリンクを飲んでカフェインを摂っている、などです。これらすべて睡眠障害を引き起こす原因となるため、該当しているものがあれば見直す必要があります。

睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を高めるには、まず、睡眠不足の原因となる要因を取り除いてあげることが大事です。

例えば、夜寝る前1～2時間ほど前にベッドに入り、徐々に照明を暗くすることによって睡眠の質を引き上げる副交感神経を優位にすることができるようになります。

また、就寝前に覚醒作用のあるカフェインを含む飲み物（コーヒーなど）を控え、その代わりに自律神経を整えるホットミルクやリラックス効果のあるハーブティー、体を温める白湯を飲むなどの対策もとても効果的です。

トレーナーとしておすすめしたいのは「全身浴」です。全身浴で体を温めることによって副交感神経が優位になり精神的にリラックスできるだけでなく、全身の血流が良くなるので疲労回復や筋肉痛の緩和にもつながります。トレーニングをした日は特に全身浴はおすすめです。

頸部を温めることによって全身を効率よく温められるようになるので、そこを入浴のポイントとして意識してもらえるといいでしょう。

他にも、自分に合う枕に買い替える、室内温度を適度に保ち湿度を50％前後に維持する、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計のズレを整える、体に適度な疲労感を与えるために軽い運動を行う、なども睡眠の質を高めるうえで非常に効果的な方法です。

どうでしたか？今日はダイエットと睡眠の関係性について深堀りしてみました。現代人、特に日本人は欧米諸国の人と比べると睡眠時間が短いと言われています。仕事の関係などでこれ以上睡眠時間を長くとれない方も多いと思いますので、睡眠時間を無理に伸ばすことは考えずに、まずは“睡眠の質”を高めることを意識してみましょう。

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