ゴールデンウィーク中の激太りを防ぐには良質な脂質を摂るだけ

こんにちは!BEYOND富山店です!

皆さんは今年のゴールデンウィークはどこに行かれる予定ですか?

観光業が活気を取り戻し、全国どこに行っても観光客が多く見られるようになりましたね!富山でも4月中旬から待望の立山アルペンルート開通とあって、国内外からの観光客が多くなっています。

GWに旅行をされる方は外食が増える影響で、どうしても体重が増えてしまいがちです。旅行から帰ってきたら太っていた、なんて経験をしたことがある方は多いはずです。

そこで今回は、GW中はもちろん、長い連休の際に使える激太り対策テクニックとして、上手な脂質の摂り方について伝授していきます。

脂質の基礎知識

脂質は摂らないといけない栄養素

まずは、脂質の基礎知識から身につけていきましょう。脂質=油のことですが、ご存知のように脂質は体脂肪に変わりやすい栄養素です。

脂質は1gあたり9Kcalで、三大栄養素の他の二つであるたんぱく質・炭水化物(この2つは1gあたり4Kcal)よりもカロリーが高いため、少ない量で多くのカロリーが摂れてしまう栄養素です。

しかしながら、体にとって不可欠な栄養素でもあります。脂質はホルモンの構成材料となったり、エネルギー源としての働き、さらにビタミンの吸収に関与するなど、体の機能を正常に保つのに欠かせません。

脂質が不足すると、体力の低下や血管や組織の低下、さらには生殖機能の低下にもつながるため、たとえ減量中でも、ある程度摂らないといけません。

脂質には良し悪しがある

動物性脂肪はなるべく避けたい脂質

脂質=悪、というイメージを持たれている方は多いでしょう。たしかに脂質ばかり摂っていれば体脂肪は蓄積されやすくなりますが、前述した脂質の働きを考慮すれば、脂質を摂らないわけにはいきません。

ここでポイントになるのが脂質には良し悪しがあるということ。脂質は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類あります。

飽和脂肪酸は、お肉の脂身など動物性脂肪に多く含まれ、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす働きがあります。外食では特にこの不飽和脂肪酸(動物性脂肪)を多く摂ってしまう傾向が強く、その結果、体脂肪を多く蓄えてしまいます。

一方、不飽和脂肪酸は、植物性の食用油や魚の油に多く含まれ、飽和脂肪酸とは逆で悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

つまり、同じ脂質でも「不飽和脂肪酸」を多く含む脂質のほうが良質な脂質であることがお分かりいただけると思います。

良質な脂質の摂り方

植物性の食用油や魚の油を摂るべし

脂質を摂る重要性について解説してきましたが、そう言われたところで、どういった類の脂質を摂ったらいいのかわからない方が多いはずです。

実は、良質な脂質の脂質を摂る方法は思っているよりも簡単です。ただ、ここで問題なのが私達が美味しいと感じる食べ物には良くない脂質が含まれている場合が多いこと。脂っこい食べ物がいい例です。一般的に、安価な油は悪い脂質になりますので、スーパーやコンビニで買えるお惣菜などは避けるのが賢明です。

良質な脂質とは植物性の食用油や魚の油を指しますので、オリーブオイルや亜麻仁油、マグロやカツオなどの青魚、その他に、アボカドやアーモンドなどを摂ってあげるといいでしょう。

普段の食事を少しの意識で変えることができます。例えば、メインに鶏むね肉を持ってくる場合、鶏皮(=良くない脂質)を取り除き、その排除した鶏皮の代わりに、良質な脂質としてアーモンドを取り入れたり、鶏むね肉を焼く際に使用する油をオリーブオイルにするだけでもいいです。

どうでしたか?今日は脂質の摂り方について簡単に解説してみました。意外と簡単にできると感じていただけたのではないでしょうか。普段の食事を少し変えてあげるだけで脂質の質は大きく変わるので、ぜひ実践してみてくださいね!

BEYONDではトレーニングだけでなく食事管理についても詳しく解説しておりますので、気になる方はぜひ無料カウンセリング+体験トレーニングにお越しください。

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トレーニングの効果を飛躍的に高める筋トレ前後の食事の摂り方

こんにちは!BEYOND富山店です!

突然ですが、筋トレに関する川柳をここで一つ!

「トレーニング 今日はなんだか 力が出ない」

日々のセッション中に、「なぜかいつもより力が発揮できない…」とおっしゃるお客様を見かけることがよくあります。みなさんも筋トレをしていて力が出ない日はありませんか?

このようなお客様に共通しているのは「エネルギー不足」です。エネルギー不足を感じるパターンとして特に多いのは、仕事終わりで空腹状態でトレーニングに直行するパターンです。

これでは力が出ないのは当然です。なぜかわかりますか?考えてみてもわからなかった方はこのまま読み進めてくださいね!

今日は筋トレ前後の食事の摂り方について詳しく解説していきます。

筋トレのエネルギー源は炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は大切なエネルギー源

結論からいうと、筋トレ中に力を発揮できない最大の原因は炭水化物(糖質)不足の可能性が高いです。

私達の身体は糖質を主なエネルギー源としていますので、糖質を摂取できていない状態で身体を動かすことは、ガソリンの入っていない車を動かすようなものです。

一般的な運動と筋トレは別、と考える方は意外と多く、筋トレ前後の食事を軽視される方をよくみかけます。しかし、筋トレは1時間あたり200~300Kcal程度のカロリーを消費するほど実は強度の高い運動です。これは30分間ジョギングしたときとほぼ同じ消費カロリーです。

筋トレは体力をそこまで消費しないだろう、と考える方が多いため、筋トレの前に食事を摂らない人が多く見られるわけです。

空腹状態での筋トレは、つまり、エネルギーのない状態で高負荷なトレーニングをしているわけですから、「いつもよりも力が発揮できない」と感じるのは当然のことです。場合によっては酸欠を引き起こしやすくなるなど、デメリットも多いので空腹状態でのトレーニングはおすすめできません。

他にも、仕事で溜まった疲れや睡眠不足など、力を発揮できない原因は様々ありますが、まずは筋トレ前の食事を見直すことに着手してもらいたいのです。

筋トレ前後の食事を見直すだけで、筋トレの効果が大きく変わる可能性があります。

筋トレの2~3時間前に固形物の糖質を摂るべし

筋トレの2~3時間前の糖質摂取が超大事

ここで勘違いしてはいけないのが、筋トレ前にとりあえず食べておけばいいや、と思ってしまうこと。例えば、17時に仕事が終わってそこからおにぎりを1個食べて、17時半からトレーニングを開始、というパターン。

一見、これの何が間違っているのかわからない方は多いかもしれませんが、ここでポイントとなってくるのが栄養の消化吸収には時間がかかるということ。

私達が普段摂る栄養素には、炭水化物・たんぱく質・脂質(これを三大栄養素と呼ぶ)がありますが、三大栄養素は基本的にどれも消化吸収にある程度の時間がかかります。

結論からいうと、筋トレの2~3時間前に炭水化物を50~70gほど(白米1膳160g程度)摂り、ここに20g程度のたんぱく質(鶏むね肉100g程度)を摂ることで、炭水化物によってエネルギーを十分に蓄え、たんぱく質によって筋トレ中の筋肉の分解を抑えることができます。

たんぱく質を摂るのが難しい方は、まずは炭水化物だけでもいいので、摂るようにしてみましょう。具体的には、筋トレの2~3時間前におにぎりを2個ほど食べるといいでしょう。鮭おにぎりなどを選んであげると、摂取目安量を満たずとも、たんぱく質もある程度摂れます。

ちなみにですが、脂質は消化吸収に時間がかかりますので、脂質はなるべく控えましょう。

裏技的な方法として、プロテインであれば筋トレの1時間前でも大丈夫です。液体物であるプロテインは固形物よりも消化吸収が早いので、エネルギーに変換されるまでの時間が早いとされています。

プロテインをお持ちでない方は消化吸収のいいバナナもおすすめです。バナナもプロテインと同じように筋トレの1時間ほど前に食べてあげるといいでしょう。バナナの糖質は果糖に分類されるので消化吸収が早く、また、血糖値が上昇しにくいなどのメリットがあります。

筋トレ3時間以内の食事でタンパク質合成を促進

筋トレ後1時間以内の食事でレベルアップ

筋トレ前の食事が大事となれば、筋トレ後の食事も大事です。

結論からいうと、筋トレ直後にプロテインを飲んで早急にたんぱく質を補給し、かつ、1時間以内に糖質やたんぱく質(30~40g)を含む食事を摂るのがベストです。

その理由をここから詳しく解説します。

筋トレ後は筋たんぱく質合成の反応が活発になるタイミングとなるため、吸収の良いプロテインを飲み、筋トレで破壊された筋肉を修復するために、たんぱく質を食事から30~40g程度摂ってあげましょう。筋トレ後は普段よりも多めにたんぱく質を摂ることを心がけるといいでしょう。

さらにポイントになるのが、たんぱく質だけでなく糖質も摂ることです。糖質を摂ることによってインスリンが分泌され、これが筋たんぱく質合成の反応をより高めてくれます。糖質の摂取量に関しては筋トレの強度に合わせたいところですが、基本的には通常通りの摂取量で大丈夫です。

ということは、筋トレは昼食や夕食のタイミングを図って行うのがベストという判断になってきます。

例:)17時就業の方

16時:おにぎり1個+プロテイン1杯
17時:終業
18時:筋トレ1時間
19時:筋トレ直後のプロテイン1杯
20時:自宅で食事

今日は筋トレ前後の食事について解説してみました。今までできていた部分、そうでなかった部分があったと思います。

筋トレの強度を上げることはもちろん大事ですが、食事を見直すことによって身体の変わる速度は飛躍的に上がります。簡単にできることばかりなので、明日からぜひ実践してみてください!

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