月: 2024年5月

こんにちは！BEYOND富山店です！

BEYONDでは、これまで全く筋トレをしたことがないお客様が多く見られます。

筋トレは正しいフォームや正しい重量設定で行わないと効果を実感するのに時間がかかるので、実は筋トレ初心者ほどパーソナルジムに通うのがおすすめです。

筋トレを始めたお客様みなさんに共通しているのは食事への意識が大きく変わることです。その中で「プロテイン」についてよく話題があがるのですが、皆さんはプロテインについてどのぐらい理解しているでしょうか。

今日はプロテインの正しい選び方や効果的な摂り方を解説していきます。

プロテインとはたんぱく質のこと

プロテインは英語で「Protein」、日本語に訳すと「たんぱく質」です。つまり、プロテインを飲む目的は、たんぱく質の補給です。

では、なぜたんぱく質を摂る必要があるのでしょうか。

たんぱく質は筋肉を作る材料となるため、筋肉量の維持もしくは筋肉量を高めて代謝の良い体を作り上げるうえで不可欠な栄養素となります。

たんぱく質は他にも骨量の減少を予防したり、さらには貧血予防に役立つと言われています。

筋トレを頑張っているのに筋肉が成長しない、なんて方は普段の食事でたんぱく質が不足している可能性が高いです。たんぱく質は意識してあげないと不足しがちな栄養素だからです。

残念なことに筋肉は普段の生活の中で自然と分解が進んでしまいます。これは生理現象なので止めることはできません。しかし、分解速度を遅らせることはできるので、そのためにたんぱく質を積極的に摂っていかなければならないのです。

なので、今筋トレをしている人はもちろんですが、筋トレをしていない人も不足しているたんぱく質をプロテインで補ってあげることをおすすめします。

プロテインの正しい選び方

プロテインを正しく選ぶうえで大事になるのが、プロテインの種類を知ることです。

プロテインは大きく分けると、動物性たんぱく質の「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、植物性たんぱく質の「ソイプロテイン」の3種類あります。

ホエイプロテイン：牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたたんぱく質
カゼインプロテイン：牛乳の主成分となる乳たんぱく質
ソイプロテイン：大豆由来のたんぱく質

筋トレをしている人は、吸収時間が1～2時間と比較的吸収が早い「ホエイプロテイン」をおすすめします。筋トレで破壊された筋肉の修復や、筋トレ前のエネルギー補給に役立ちます。

ホエイプロテインの中でも、より質のいいものを選びたいならタンパク質含有量が多いWPH/WPI/CFMといった種類のホエイプロテインをおすすめします。コスパを重視するならWPCでも構いません。お財布と相談して決めてあげましょう。

間食にプロテインを飲みたい方は、吸収時間が3～6時間と吸収が緩やかな「ソイプロテイン」をおすすめします。吸収が緩やかなのでお腹に溜まりやすく、空腹感を予防するのに役立ちます。

ただし、市販のソイプロテインは余計な成分が入っているものも珍しくないので、不要な栄養素がないか確認してから購入することをおすすめします。

就寝前にプロテインを飲みたい方は、吸収時間が6～8時間と吸収に時間がかかる「カゼインプロテイン」をおすすめします。就寝中は血中アミノ酸濃度が下がり、筋肉の分解が進みやすいため、あえて吸収に時間のかかるカゼインプロテインを選ぶことで筋肉の分解を抑えられると考えられています。

ただし、これはあくまで玄人向けの話になるので、ハードに筋トレをしている人でなければカゼインプロテインを選ぶ必要はない、というのが本音です。

プロテインの効果的な摂り方

プロテインを効果的に摂るうえで大きなポイントになるのが、飲むタイミングです。

吸収速度の早いホエイプロテインは、筋トレの1～2時間前のエネルギー補給として、そして、筋トレ直後の筋肉の修復のために飲むのが最も効果的です。

吸収速度が比較的緩やかなソイプロテインは、間食時に飲むのが最もおすすめです。おやつの代わりに飲むようなイメージです。大豆由来なので大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをしてくれることから、特に女性に人気のプロテインです。

吸収速度が最も遅いカゼインプロテインは、就寝前に飲むのがおすすめです。就寝中の筋肉の分解を抑えてくれるので、ハードに筋トレをしている人は検討してみるといいでしょう。

たんぱく質が筋肉の修復や骨量の減少予防、貧血予防に役立つことがわかると、「それならたくさん飲めば良さそう」と思ってしまうのですが、それは間違った考え方です。

たんぱく質は、1度に20g以上摂ってもそれ以降は合成反応の上昇が鈍化するという研究結果がありますので、基本的には20g前後摂ることができれば十分です。多く摂っても30～40gまでにしておきましょう。それ以上は内臓への負担となります。

今日はプロテインについて解説しましたが、普段の食事でPFCバランスが整っている方は無理してプロテインを飲む必要はないです。食事の中でたんぱく質を20g以上摂れている方はそのままPFCバランスの整った健康的な食事を続けるのが最も理想的です。

プロテインはあくまで栄養補助食品なので、基本的には足りない分を補うものです。プロテインが食事の中心になることがないように、まずは食事を見直して、その中で上手にプロテインを取り入れてみましょう。

BEYONDでは食事管理の中で、プロテインだけでなく、三大栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂肪酸などあらゆる食事の知識を学べますので、ぜひ一度、無料カウンセリング＋体験トレーニングにお越しください！

BEYOND(ビヨンド)ジム富山店

住　所　　富山県富山市桜町1丁目7-24　水明舎ビル3F
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営業時間　10:00~22:00

お問い合わせ：カウンセリング・体験トレーニングご予約受付

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こんにちは！BEYOND富山店です！

皆さんは何のために筋トレをしていますか？それぞれ目的を持って筋トレをしていると思いますが、理想の身体を手に入れるために筋トレをしている方が多いのではないでしょうか。

食事管理は体脂肪を落とすのに効果的ですが、食事管理だけでは理想の体を手に入れることは難しいです。そこで、ボディラインを整えるために筋トレを行う必要が出てきますが、筋トレをただなんとなくやっていては効果を感じるのに時間を要します。

せっかく筋トレをするなら効率よくやりたいと思いませんか？

そこで今回は、筋肉を効率よく発達させる3つの方法を伝授します。

結論からいうと、筋肉を効率よく発達させるには「物理的ストレス」「筋損傷ストレス」「代謝的ストレス」を与える必要があります。それぞれのストレスの特徴をみていきましょう。

物理的ストレスを与える

筋肉には瞬発系の「速筋線維」と持久系の「遅筋線維」の2タイプあります。瞬発系の速筋線維のほうが筋肥大しやすいため、筋肉を効率よく発達させるためには、いかに速筋線維に効かせていくかがポイントになってきます。

ただ、困ったことに私たちの体は遅筋線維から動員する性質を持っています。速筋線維を動員させるために必要となってくるのが、筋肉に大きい力を出させる＝大きな負荷を与えてあげることです。

つまり、物理的ストレスをより効果的に与えるためには大きな負荷をかける、例えば、より重たいダンベルを扱ったり、他にも、より大きな可動域をとって筋トレをすることが大事になってきます。

筋損傷ストレスを与える

筋トレをして筋線維を破壊し、その後、修復期間を経て筋線維が増えることで筋肉量は増えます。

筋肉が縮む＝収縮して強い筋収縮が発揮されると、筋線維は小さな損傷を起こしますが、これが筋肥大に必要な要素となります。

もう少し専門的に解説すると、筋線維は損傷を起こすと免疫反応を経て筋線維のもととなる筋サテライトの増殖が促され、筋線維が増大し筋肥大につながります。

筋線維の損傷を効果的に引き起こすためには「エキセントリック収縮※」を起こすことがポイントとなります。上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールだと肘を曲げた状態から伸ばす局面がそれにあたります。

※エキセントリック収縮（伸張性収縮）とは、本来の筋肉の動作方向とは逆方向に筋線維が引き伸ばされながら収縮する筋収縮のこと

代謝的ストレスを与える

筋トレ後に筋肉が大きく膨れ上がるパンプアップの経験はありますか？

パンプアップは、専門的には「無酸素性代謝物の蓄積」と表現することができます。これは筋肉が収縮によって乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が蓄積することを指します。これらの代謝物の蓄積が男性ホルモンであるテストストロンを誘発して筋肉量を増やしてくれます。

大きな負荷をかける以外にも、セット間の休憩時間を短くする、負荷が抜けにくい種目を選ぶことがパンプアップ＝代謝的ストレスを与えるのに効果的です。

筋肉を無酸素状態にすることも代謝的ストレスの増大につながるので加圧トレーニングも効果的と言われていますが、安全性に疑問視されていたり、専門性を問われるため、基本的には通常の筋トレを行うことをおすすめします。

どうでしたか？今日は筋肉を効率よく発達させる方法を紹介しました。

筋トレで伸び悩んでいる方はこれらを意識して日々の筋トレをするようにしてみてください。筋トレは体を使うことはもちろん頭を使うこともすごく大事になってくるため、常になぜその動きをするのか、を意識をしながら取り組むようにしてみてくださいね。

BEYONDでは正しいフォームを伝授しながら、適切な重量設定で効果的な筋トレができるように指導しています。現在、無料カウンセリング＋体験トレーニングを実施中なので、気になる方はぜひBEYOND富山店へお越しください！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

筋トレの面白いところはたくさんありますが、私は個人的に種目がたくさんあるところが最大の面白みだと思っています。

同じ種目をずっと続けると飽きることもありますし、体の反応が悪くなり、筋肉への刺激が足りなくなることもあるので、同じ部位を鍛えるにしても複数の種目を行った方がいいです。

筋トレ種目は基本的に「自重トレーニング」「マシントレーニング」「ケーブルトレーニング」「フリーウェイトトレーニング」の4種類あります。

それぞれにメリットとデメリットがありますので、それぞれの特徴を掴んで今後のトレーニングに活かしてみてください。

自重トレーニングのメリットとデメリット

自重トレーニングのメリットは手軽に安全に行うことができることです。

自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことで、ダンベルやバーベルといった器具を使わないことから、手軽かつ安全に行うことができます。

自重トレーニングのデメリットは、負荷を増やすことが難しいことです。

自分の体重が最大負荷となるため、負荷に慣れてきたときに負荷を上げることができず、その結果、満足のいくトレーニングができなくなるため、トレーニング歴が長くなればなるほど筋トレの効果を実感しづらくなります。

例えば、筋肥大には8～12RM（8～12回で限界を迎える回数）の回数設定が効率的と言われていますが、自重トレーニングでは20回、30回簡単にできてしまう種目も多く、特に筋肥大を考えたときに非効率であるといえます。

マシントレーニングのメリットとデメリット

マシントレーニングのメリットは、フォームの習得が容易でかつ安全に限界まで追い込めることです。

マシンはその構造上、挙上動作が決まっているため、フォームが安定しやすく、比較的、高重量のウェイトを扱うことができ、そして、安全バーなどの設置によって安全に限界まで追い込むことができます。

マシントレーニングのデメリットは、安定性に優れているがゆえ、マシンの負荷を伝えるベルト部分に摩擦が生じる影響で、収縮局面の負荷が低減することです。

摩擦が大きくなるほど筋繊維の微細な損傷が起こりにくく、フリーウェイトトレーニングよりも筋肥大が誘発されづらいと言われています。

ケーブルトレーニングのメリットとデメリット

ケーブルトレーニングのメリットは、軌道の自由度が高いため、ケーブルのポジションを変えることによってあらゆる方向に負荷をかけることが可能で、フリーウェイトトレーニングでも鍛えづらい部位を鍛えることができることです。

また、一つのマシンであらゆる部位を鍛えることができるのもメリットの一つです。ケーブルマシン一つあれば、背中、胸、腕、肩、お尻と全身を鍛えることができます。

ケーブルトレーニングのデメリットは、フォームの習得が難しいことです。

メリットであげた自由度のある軌道は言い換えるとあらゆる方向へ動作が可能になるため、フォームの安定性に欠き、特定の筋力が不足しているとフォームが安定しづらく、狙った筋肉に効かせることが難しくなります。

フリーウェイトトレーニングのメリットとデメリット

フリーウェイトトレーニングは大きく分けると、ダンベル種目とバーベル種目の2種類あります。

ダンベル種目のフリーウェイトトレーニングのメリットは、可動域をフルに広くとれることで、収縮局面で負荷が抜けにくく、筋力の強化にとても効果的なことです。

ダンベル種目のフリーウェイトトレーニングのデメリットは、軌道が不安定なためフォームの習得が難しい種目があること、そして、挙上できる重量がバーベルよりも軽くなることです。

バーベル種目のフリーウェイトトレーニングのメリットは、収縮局面で負荷が抜けづらく、胸や肩のプレス系種目でより筋肥大を得やすいことです。

バーベル種目のフリーウェイトトレーニングのデメリットは、バーの下に潜り込む種目は特に限界まで追い込んだ際に危険度が上がることと、ダンベル種目ほどではないですがフォームの習得が容易ではないことです。

最後にまとめとなりますが、トレーニング未経験者はまずは手軽に安全に行える自重トレーニングからはじめ、トレーニングにある程度慣れてきたらマシントレーニング、マシントレーニングの負荷に物足りなくなってきたらケーブルトレーニングやフリーウェイトトレーニングを行うようにするといいでしょう。

また、体の反応を見ながら重量や回数が伸ばせなくなってきた場合に種目を色々と変えてみて体に新しい反応を与えてあげるのも一つの手です。

BEYONDでは今回紹介した自重トレーニング、マシントレーニング、ケーブルトレーニング、フリーウェイトトレーニング、すべてお教えすることができますので、ぜひ無料カウンセリング＋体験トレーニングへお越しください！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

「自分でトレーニングをしたけどいまいち効果を感じられなかった」という声を多くのお客様からいただきます。実はこれは誰しもが通る道です。私たちトレーナーもこの道を通っており、そこを乗り越えたからこそ今があります。

「効果を感じられなかった」ということをしっかりと実感できていることが実は素晴らしいことです。なんとなく筋トレをしているだけなのか、頭でしっかりと考えながら筋トレをしているのか、あなたが後者だからこそこういう悩みが生まれるわけです。

つまり、頭を使いながら今どこに効いているのか、をしっかりと感じながら行うことが筋トレではすごく重要になってくるわけですね。

今回は男女にとても人気の高い筋トレ種目である「ルーマニアンデッドリフト」に焦点をあてて効果的なやり方を解説していきます。

ルーマニアンデッドリフトとは？

お客様からいただく声で特に多いのはお尻の利かせ方についての悩みです。「お尻に効く種目のはずなのに違うところに効いている気がする」という質問が特に多いです。

お尻を効率よく鍛える種目の一つに「ルーマニアンデッドリフト（略称：RDL）」という種目があります。簡単に動きを説明すると、立位で両手でバーベルを持ち、膝の前を通りながら下から上へ引き上げる種目となります。

主に、大臀筋や脊柱起立筋（背中の筋肉）、サブとしてハムストリングス（太もも裏側の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）や内転筋（太ももの内側の筋肉）を鍛えられるため、多くの筋肉を動員できる優秀な種目です。

一度に多くの筋肉を鍛えられる種目なので、時短種目としても人気ですが、その分、難易度が高い種目でもあるので、動作をしっかりと理解することが大事です。

メインは体幹ではなく股関節の動き

ルーマニアンデッドリフトのよくあるエラー動作が体幹（脊柱）を中心に動作を行うパターンです。

今、その場で立った状態で床に手をつけてみてください。体が硬い方は手が床につかなくても大丈夫なので、手をつけようとしてみてください。このときの動きがルーマニアンデッドリフトの利かせ方に大きく関わってきます。

多くの方は、この動きをするときに背骨が大きく曲がっているはずです。鏡を横に置いてやってみると背骨の動きがよくわかると思います。

専門用語でいうと、脊柱（体幹）をメインにした前屈ということになるのですが、この動きだとルーマニアンデッドリフトをしたときにお尻に効果的に効かせることができません。

ルーマニアンデッドリフトは、添付画像のように、脊柱（体幹）ではなく股関節から屈曲して伸展させる、つまり、背筋を伸ばしたまま上体を前傾させた状態からそのまま背筋が曲がらないように注意しながら上体を引き起こす、これが正しい動きとなります。

自分ではできているつもりでも鏡を見ると背中が丸まってしまう方は本当に多いので、鏡を見ながら動作をチェックしてみてください。

股関節の動きを意識してケガのリスクを減らす

ルーマニアンデッドリフトの利かせるポイントは、脊柱（体幹）ではなく股関節の屈曲・伸展動作です。特に伸展時にお尻に負荷がのっていく感じがあれば、正解です。

股関節を意識するとお尻に効かせやすくなるだけでなく、腰痛のリスク軽減にもつながります。背骨が曲がることで負荷が腰に乗ってしまうため、この負荷をお尻に分散させることができるわけです。

「腰が弱いからデッドリフト系の種目はやりたくない」とおっしゃる方は多いですが、腰が弱いというよりは腹圧がかけられず、脊柱の安定を保つことができていない、という表現のほうが正しいです。

腰が弱いという自負がある方は、まず、鼻で息を吸ってお腹に空気をしっかりと入れて口で息を吐いてお腹をぎゅっと引き締め、天然のコルセットをお腹周りに巻くようなイメージをもち、このまま脊柱が曲がらないように意識しながら股関節を屈曲→伸展させてみましょう。

実は今回の解説はルーマニアンデッドリフト以外の大臀筋を鍛える多くの種目に共通しています。というのは、大臀筋のトレーニング＝股関節の伸展動作であるからです。

デッドリフト系種目はもちろん、スクワット系種目、ランジ系種目、ヒップスラスト系種目も股関節の伸展がポイントになるので、股関節の伸展動作が上手にできるようになると大臀筋系の種目をマスターできるようになります。

どうでしたか？ルーマニアンデッドリフトは難しいようで実はポイントさえ押さえれば誰でも効かせることができる種目です。男女に分け隔てなく人気ということもあって、ルーマニアンデッドリフトに絞って解説しましたが、多くの大臀筋種目で使えるテクニックでしたね。

お尻の筋肉は大筋群といって体の中でも大きな筋肉となりますので、見た目の変化を感じやすいのはもちろん、効率よく筋肉量を上げて代謝の向上にも役立てられるので、今、お尻のトレーニングをしている方はもちろん、これからトレーニングをしようと思っている方にも参考にしてもらいたいと思います。

「理解はできたけどできるか自信がない」なんて方はぜひ私たちにお任せください！現在、BEYOND富山店では無料カウンセリング＋体験トレーニングを実施しており、皆様と一緒にお悩みの解決をしています。ぜひこの機会にBEYOND富山店にお越しください！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

皆さんそれぞれ、好きな筋トレ種目があると思いますが、好き嫌いは別として、誰しも必ず取り入れたいのは「下半身」の種目ではないでしょうか。

先日、初めてご来店いただいたお客様から「下半身のトレーニングをしないといけないのはなぜですか？」と質問されました。かくいう私もトレーニングを始める前は同じことを思っていました。

トレーニング経験が長い方ほど下半身の筋トレ種目は欠かさずに取り入れていると思いますが、トレーニング未経験者はその重要性に気づけていない方が多いです。

そこで今回は、下半身を鍛える必要性や下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目について解説していきます。

下半身を鍛えると痩せやすい身体になれる

聞いたことがある方も多いかもしれませんが、全身に占める下半身の筋肉量の割合は60～70％と言われています。つまり、身体の筋肉の大半は下半身にあるわけです。

ここでポイントとなるのが筋肉がどのような働きをしてくれるかです。筋肉は私たちの日々の身体の動作を支える役割を担いますが、それ以外にも基礎代謝量に大きく関与します。

基礎代謝量は、簡単にいうと、1日に何もしなくても消費してくれるカロリーのことです。基礎代謝量が高い＝消費カロリーが多い、ということになるので、基礎代謝量が高い方ほど太りにくいといえます。

筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が上がることから、痩せやすい体を作るためには筋肉量が大事になります。

全身の60～70％の筋肉量が下半身に占めるとなれば、下半身をトレーニングすることで効率よく筋肉量が上がるわけです。

片足種目で怪我のリスクを減らし効率よく鍛える

下半身を鍛える種目としておすすめなのが「スクワット」です。しかし、一言でスクワットと言っても実に様々なやり方があります。種類の解説は割愛しますが、スクワットは大きく分けると「両足種目」と「片足種目」があります。

例えば、両足種目として、バーを肩に担いで行うスクワットがありますが、重量を扱えるのがメリットである反面、負荷が腰に乗りやすく、腰痛を引き起こしやすいなどのデメリットがあります。

トレーニング経験が浅い方には、怪我のリスクが低い「片足種目」をおすすめします。

添付写真のブルガリアンスクワットのような片足種目は、両足種目より扱える重量が少ないですが、股関節の動員が大きく、下半身への効き目は抜群で、かつ、腰への負担も少ないので怪我のリスクが低いです。

体重80kgの人が120kgのバーベルを肩に担いで行う両足のスクワットの片足の股関節伸展トルクが片足200Nmずつだったのに対し、体重80kgの人が30kgのダンベルを片手ずつ持ってブルガリアンスクワットをした際の股関節伸展トルクが片足300Mnだった、という研究結果があり、このことから片足種目のほうが股関節の動員が大きいことが明らかになっています。

下半身に効率良く効かせるためには上体の前傾がポイントになるのですが、両足種目よりも片足種目のほうが上体が前傾しやすいということも、片足種目のほうが効かせやすい理由といえます。

大臀筋にフォーカスするならブルガリアンスクワットは特におすすめです。

ただ、ブルガリアンスクワットは難易度の高い種目でもあります。間違ったフォームで行うと狙った筋肉に効かせることができないので、だからこそ、BEYONDのようなパーソナルジムで正しいフォームを身につけてもらいたいというのがトレーナーである私の願いです。

背中も鍛えて効率よく筋肉量を上げよう

ここまで下半身のトレーニングの重要性について解説してきましたが、実は上半身、特に背中側の筋肉を鍛えてあげることが下半身のさらなる強化につながるということを知っておいてもらいたいです。

「ポステリアチェーン」という言葉があります。ポステリアチェーンは、背中側の筋肉の運動連鎖のことで、背中と下半身の筋肉が連動することによって姿勢や動作バランスが保たれ、より強い力が発揮されることを指します。

例えば、ブルガリアンスクワットの最初のポジションは、背筋を伸ばしたままお尻を突き出して上体を前傾（＝骨盤を前傾）させますが、この動作がまさにポステリアチェーンに関係します。背中と下半身が連動することで最初のポジションを作り出せるのです。背中側の筋肉が弱いとこのポジションを作るだけでも苦労します。

背中側の筋肉を鍛えることで下半身の力がより発揮されるようになるだけでなく、腰痛、猫背、肩こりの軽減など怪我の予防にもなることから背中側の筋力強化も忘れずに行いましょう。

どうでしたか？今日は下半身の筋トレの重要性とおすすめのトレーニング種目について解説していきました。

「ちょっと私には難しいかも…」と感じた方、実はそれが普通です（笑）！

難しいことを学ぶことができるのがパーソナルジム、特にBEYONDではそういった難しい理論をわかりやすく解説しながらトレーニングに落とし込むように心がけていますので、まずはぜひ無料カウンセリング＆体験トレーニングにお越しください！人生を変えるお手伝いをさせていただきます！

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こんにちは！BEYOND富山店です！

皆さんは「5月病」という言葉を聞いたことがありますよね？

5月病は、実は正式な病名ではなく、ゴールデンウィーク後に憂鬱になる、なんとなく気分がすぐれない、軽度のうつ症状を指す俗称です。

具体的な症状として、無気力、食欲不振、頭痛、めまい、不眠などが挙げられます。

今回、注目したいのが「不眠」です。実は、ダイエットと睡眠は非常に深い関係にあります。

結論からいうと、不眠の方は太りやすい傾向にあり、質の良い睡眠がとれている方は痩せやすい傾向にあります。

そこで今回は、ダイエットと睡眠の深い関係性、さらにダイエットの質を高める睡眠のとり方をご紹介します。

睡眠不足は筋分解を引き起こす

睡眠不足によって太りやすくなると言われている原因は、睡眠不足になると「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌され、このコルチゾールに筋分解の作用があると言われているからです。

さらに、コルチゾールは成長ホルモンの分泌を阻害する働きがあり、代謝の向上に欠かせない筋肉量を増やす働きを阻害することから、代謝の低下につながる＝太りやすくなる、と考えられています。

一般的に不眠かそうでないかは7時間の睡眠ができているかどうか、が判断材料となると言われていますが、見直すべきは睡眠時間ではなく「睡眠の質」です。

7時間の睡眠がとれていなくても、眠りの深いノンレム睡眠をしっかりととれるようになれば、成長ホルモンがしっかりと分泌されて筋肉量を高める睡眠ができるからです。

睡眠不足になりやすい人の特徴

睡眠不足の一つの原因として、ストレスが挙げられます。

睡眠の質を高めるには副交感神経を優位にしなければなりませんが、ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、睡眠の質を阻害します。そのため、ストレスに対して自分なりの解消法を見つける必要があります。

例えば、仕事でストレスを感じやすい方はそれこそ筋トレをするのもいいでしょう。BEYONDでも仕事のストレスを発散させるために筋トレがモチベーションになっている、というお客様はすごく多いです。

比較的、ストレスは外的要因によるものが多いですが、ストレス以外で自ら睡眠不足の原因を作ってしまっている内的要因パターンも実は多いです。

例えば、照明やテレビを付けたまま寝る、寝る直前までスマホをいじる、就寝前にコーヒーやエナジードリンクを飲んでカフェインを摂っている、などです。これらすべて睡眠障害を引き起こす原因となるため、該当しているものがあれば見直す必要があります。

睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を高めるには、まず、睡眠不足の原因となる要因を取り除いてあげることが大事です。

例えば、夜寝る前1～2時間ほど前にベッドに入り、徐々に照明を暗くすることによって睡眠の質を引き上げる副交感神経を優位にすることができるようになります。

また、就寝前に覚醒作用のあるカフェインを含む飲み物（コーヒーなど）を控え、その代わりに自律神経を整えるホットミルクやリラックス効果のあるハーブティー、体を温める白湯を飲むなどの対策もとても効果的です。

トレーナーとしておすすめしたいのは「全身浴」です。全身浴で体を温めることによって副交感神経が優位になり精神的にリラックスできるだけでなく、全身の血流が良くなるので疲労回復や筋肉痛の緩和にもつながります。トレーニングをした日は特に全身浴はおすすめです。

頸部を温めることによって全身を効率よく温められるようになるので、そこを入浴のポイントとして意識してもらえるといいでしょう。

他にも、自分に合う枕に買い替える、室内温度を適度に保ち湿度を50％前後に維持する、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計のズレを整える、体に適度な疲労感を与えるために軽い運動を行う、なども睡眠の質を高めるうえで非常に効果的な方法です。

どうでしたか？今日はダイエットと睡眠の関係性について深堀りしてみました。現代人、特に日本人は欧米諸国の人と比べると睡眠時間が短いと言われています。仕事の関係などでこれ以上睡眠時間を長くとれない方も多いと思いますので、睡眠時間を無理に伸ばすことは考えずに、まずは“睡眠の質”を高めることを意識してみましょう。

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