こんにちは！BEYOND富山店です！
皆さんそれぞれ、好きな筋トレ種目があると思いますが、好き嫌いは別として、誰しも必ず取り入れたいのは「下半身」の種目ではないでしょうか。
先日、初めてご来店いただいたお客様から「下半身のトレーニングをしないといけないのはなぜですか？」と質問されました。かくいう私もトレーニングを始める前は同じことを思っていました。
トレーニング経験が長い方ほど下半身の筋トレ種目は欠かさずに取り入れていると思いますが、トレーニング未経験者はその重要性に気づけていない方が多いです。
そこで今回は、下半身を鍛える必要性や下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目について解説していきます。
下半身を鍛えると痩せやすい身体になれる
聞いたことがある方も多いかもしれませんが、全身に占める下半身の筋肉量の割合は60～70％と言われています。つまり、身体の筋肉の大半は下半身にあるわけです。
ここでポイントとなるのが筋肉がどのような働きをしてくれるかです。筋肉は私たちの日々の身体の動作を支える役割を担いますが、それ以外にも基礎代謝量に大きく関与します。
基礎代謝量は、簡単にいうと、1日に何もしなくても消費してくれるカロリーのことです。基礎代謝量が高い＝消費カロリーが多い、ということになるので、基礎代謝量が高い方ほど太りにくいといえます。
筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が上がることから、痩せやすい体を作るためには筋肉量が大事になります。
全身の60～70％の筋肉量が下半身に占めるとなれば、下半身をトレーニングすることで効率よく筋肉量が上がるわけです。
片足種目で怪我のリスクを減らし効率よく鍛える
下半身を鍛える種目としておすすめなのが「スクワット」です。しかし、一言でスクワットと言っても実に様々なやり方があります。種類の解説は割愛しますが、スクワットは大きく分けると「両足種目」と「片足種目」があります。
例えば、両足種目として、バーを肩に担いで行うスクワットがありますが、重量を扱えるのがメリットである反面、負荷が腰に乗りやすく、腰痛を引き起こしやすいなどのデメリットがあります。
トレーニング経験が浅い方には、怪我のリスクが低い「片足種目」をおすすめします。
添付写真のブルガリアンスクワットのような片足種目は、両足種目より扱える重量が少ないですが、股関節の動員が大きく、下半身への効き目は抜群で、かつ、腰への負担も少ないので怪我のリスクが低いです。
体重80kgの人が120kgのバーベルを肩に担いで行う両足のスクワットの片足の股関節伸展トルクが片足200Nmずつだったのに対し、体重80kgの人が30kgのダンベルを片手ずつ持ってブルガリアンスクワットをした際の股関節伸展トルクが片足300Mnだった、という研究結果があり、このことから片足種目のほうが股関節の動員が大きいことが明らかになっています。
下半身に効率良く効かせるためには上体の前傾がポイントになるのですが、両足種目よりも片足種目のほうが上体が前傾しやすいということも、片足種目のほうが効かせやすい理由といえます。
大臀筋にフォーカスするならブルガリアンスクワットは特におすすめです。
ただ、ブルガリアンスクワットは難易度の高い種目でもあります。間違ったフォームで行うと狙った筋肉に効かせることができないので、だからこそ、BEYONDのようなパーソナルジムで正しいフォームを身につけてもらいたいというのがトレーナーである私の願いです。
背中も鍛えて効率よく筋肉量を上げよう
ここまで下半身のトレーニングの重要性について解説してきましたが、実は上半身、特に背中側の筋肉を鍛えてあげることが下半身のさらなる強化につながるということを知っておいてもらいたいです。
「ポステリアチェーン」という言葉があります。ポステリアチェーンは、背中側の筋肉の運動連鎖のことで、背中と下半身の筋肉が連動することによって姿勢や動作バランスが保たれ、より強い力が発揮されることを指します。
例えば、ブルガリアンスクワットの最初のポジションは、背筋を伸ばしたままお尻を突き出して上体を前傾（＝骨盤を前傾）させますが、この動作がまさにポステリアチェーンに関係します。背中と下半身が連動することで最初のポジションを作り出せるのです。背中側の筋肉が弱いとこのポジションを作るだけでも苦労します。
背中側の筋肉を鍛えることで下半身の力がより発揮されるようになるだけでなく、腰痛、猫背、肩こりの軽減など怪我の予防にもなることから背中側の筋力強化も忘れずに行いましょう。
どうでしたか？今日は下半身の筋トレの重要性とおすすめのトレーニング種目について解説していきました。
「ちょっと私には難しいかも…」と感じた方、実はそれが普通です（笑）！
難しいことを学ぶことができるのがパーソナルジム、特にBEYONDではそういった難しい理論をわかりやすく解説しながらトレーニングに落とし込むように心がけていますので、まずはぜひ無料カウンセリング＆体験トレーニングにお越しください！人生を変えるお手伝いをさせていただきます！
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