こんにちは！BEYOND富山店です！
「自分でトレーニングをしたけどいまいち効果を感じられなかった」という声を多くのお客様からいただきます。実はこれは誰しもが通る道です。私たちトレーナーもこの道を通っており、そこを乗り越えたからこそ今があります。
「効果を感じられなかった」ということをしっかりと実感できていることが実は素晴らしいことです。なんとなく筋トレをしているだけなのか、頭でしっかりと考えながら筋トレをしているのか、あなたが後者だからこそこういう悩みが生まれるわけです。
つまり、頭を使いながら今どこに効いているのか、をしっかりと感じながら行うことが筋トレではすごく重要になってくるわけですね。
今回は男女にとても人気の高い筋トレ種目である「ルーマニアンデッドリフト」に焦点をあてて効果的なやり方を解説していきます。
ルーマニアンデッドリフトとは？
お客様からいただく声で特に多いのはお尻の利かせ方についての悩みです。「お尻に効く種目のはずなのに違うところに効いている気がする」という質問が特に多いです。
お尻を効率よく鍛える種目の一つに「ルーマニアンデッドリフト（略称：RDL）」という種目があります。簡単に動きを説明すると、立位で両手でバーベルを持ち、膝の前を通りながら下から上へ引き上げる種目となります。
主に、大臀筋や脊柱起立筋（背中の筋肉）、サブとしてハムストリングス（太もも裏側の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）や内転筋（太ももの内側の筋肉）を鍛えられるため、多くの筋肉を動員できる優秀な種目です。
一度に多くの筋肉を鍛えられる種目なので、時短種目としても人気ですが、その分、難易度が高い種目でもあるので、動作をしっかりと理解することが大事です。
メインは体幹ではなく股関節の動き
ルーマニアンデッドリフトのよくあるエラー動作が体幹（脊柱）を中心に動作を行うパターンです。
今、その場で立った状態で床に手をつけてみてください。体が硬い方は手が床につかなくても大丈夫なので、手をつけようとしてみてください。このときの動きがルーマニアンデッドリフトの利かせ方に大きく関わってきます。
多くの方は、この動きをするときに背骨が大きく曲がっているはずです。鏡を横に置いてやってみると背骨の動きがよくわかると思います。
専門用語でいうと、脊柱（体幹）をメインにした前屈ということになるのですが、この動きだとルーマニアンデッドリフトをしたときにお尻に効果的に効かせることができません。
ルーマニアンデッドリフトは、添付画像のように、脊柱（体幹）ではなく股関節から屈曲して伸展させる、つまり、背筋を伸ばしたまま上体を前傾させた状態からそのまま背筋が曲がらないように注意しながら上体を引き起こす、これが正しい動きとなります。
自分ではできているつもりでも鏡を見ると背中が丸まってしまう方は本当に多いので、鏡を見ながら動作をチェックしてみてください。
股関節の動きを意識してケガのリスクを減らす
ルーマニアンデッドリフトの利かせるポイントは、脊柱（体幹）ではなく股関節の屈曲・伸展動作です。特に伸展時にお尻に負荷がのっていく感じがあれば、正解です。
股関節を意識するとお尻に効かせやすくなるだけでなく、腰痛のリスク軽減にもつながります。背骨が曲がることで負荷が腰に乗ってしまうため、この負荷をお尻に分散させることができるわけです。
「腰が弱いからデッドリフト系の種目はやりたくない」とおっしゃる方は多いですが、腰が弱いというよりは腹圧がかけられず、脊柱の安定を保つことができていない、という表現のほうが正しいです。
腰が弱いという自負がある方は、まず、鼻で息を吸ってお腹に空気をしっかりと入れて口で息を吐いてお腹をぎゅっと引き締め、天然のコルセットをお腹周りに巻くようなイメージをもち、このまま脊柱が曲がらないように意識しながら股関節を屈曲→伸展させてみましょう。
実は今回の解説はルーマニアンデッドリフト以外の大臀筋を鍛える多くの種目に共通しています。というのは、大臀筋のトレーニング＝股関節の伸展動作であるからです。
デッドリフト系種目はもちろん、スクワット系種目、ランジ系種目、ヒップスラスト系種目も股関節の伸展がポイントになるので、股関節の伸展動作が上手にできるようになると大臀筋系の種目をマスターできるようになります。
どうでしたか？ルーマニアンデッドリフトは難しいようで実はポイントさえ押さえれば誰でも効かせることができる種目です。男女に分け隔てなく人気ということもあって、ルーマニアンデッドリフトに絞って解説しましたが、多くの大臀筋種目で使えるテクニックでしたね。
お尻の筋肉は大筋群といって体の中でも大きな筋肉となりますので、見た目の変化を感じやすいのはもちろん、効率よく筋肉量を上げて代謝の向上にも役立てられるので、今、お尻のトレーニングをしている方はもちろん、これからトレーニングをしようと思っている方にも参考にしてもらいたいと思います。
「理解はできたけどできるか自信がない」なんて方はぜひ私たちにお任せください！現在、BEYOND富山店では無料カウンセリング＋体験トレーニングを実施しており、皆様と一緒にお悩みの解決をしています。ぜひこの機会にBEYOND富山店にお越しください！
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