こんにちは！BEYOND富山店です！
筋トレの面白いところはたくさんありますが、私は個人的に種目がたくさんあるところが最大の面白みだと思っています。
同じ種目をずっと続けると飽きることもありますし、体の反応が悪くなり、筋肉への刺激が足りなくなることもあるので、同じ部位を鍛えるにしても複数の種目を行った方がいいです。
筋トレ種目は基本的に「自重トレーニング」「マシントレーニング」「ケーブルトレーニング」「フリーウェイトトレーニング」の4種類あります。
それぞれにメリットとデメリットがありますので、それぞれの特徴を掴んで今後のトレーニングに活かしてみてください。
自重トレーニングのメリットとデメリット
自重トレーニングのメリットは手軽に安全に行うことができることです。
自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことで、ダンベルやバーベルといった器具を使わないことから、手軽かつ安全に行うことができます。
自重トレーニングのデメリットは、負荷を増やすことが難しいことです。
自分の体重が最大負荷となるため、負荷に慣れてきたときに負荷を上げることができず、その結果、満足のいくトレーニングができなくなるため、トレーニング歴が長くなればなるほど筋トレの効果を実感しづらくなります。
例えば、筋肥大には8～12RM（8～12回で限界を迎える回数）の回数設定が効率的と言われていますが、自重トレーニングでは20回、30回簡単にできてしまう種目も多く、特に筋肥大を考えたときに非効率であるといえます。
マシントレーニングのメリットとデメリット
マシントレーニングのメリットは、フォームの習得が容易でかつ安全に限界まで追い込めることです。
マシンはその構造上、挙上動作が決まっているため、フォームが安定しやすく、比較的、高重量のウェイトを扱うことができ、そして、安全バーなどの設置によって安全に限界まで追い込むことができます。
マシントレーニングのデメリットは、安定性に優れているがゆえ、マシンの負荷を伝えるベルト部分に摩擦が生じる影響で、収縮局面の負荷が低減することです。
摩擦が大きくなるほど筋繊維の微細な損傷が起こりにくく、フリーウェイトトレーニングよりも筋肥大が誘発されづらいと言われています。
ケーブルトレーニングのメリットとデメリット
ケーブルトレーニングのメリットは、軌道の自由度が高いため、ケーブルのポジションを変えることによってあらゆる方向に負荷をかけることが可能で、フリーウェイトトレーニングでも鍛えづらい部位を鍛えることができることです。
また、一つのマシンであらゆる部位を鍛えることができるのもメリットの一つです。ケーブルマシン一つあれば、背中、胸、腕、肩、お尻と全身を鍛えることができます。
ケーブルトレーニングのデメリットは、フォームの習得が難しいことです。
メリットであげた自由度のある軌道は言い換えるとあらゆる方向へ動作が可能になるため、フォームの安定性に欠き、特定の筋力が不足しているとフォームが安定しづらく、狙った筋肉に効かせることが難しくなります。
フリーウェイトトレーニングのメリットとデメリット
フリーウェイトトレーニングは大きく分けると、ダンベル種目とバーベル種目の2種類あります。
ダンベル種目のフリーウェイトトレーニングのメリットは、可動域をフルに広くとれることで、収縮局面で負荷が抜けにくく、筋力の強化にとても効果的なことです。
ダンベル種目のフリーウェイトトレーニングのデメリットは、軌道が不安定なためフォームの習得が難しい種目があること、そして、挙上できる重量がバーベルよりも軽くなることです。
バーベル種目のフリーウェイトトレーニングのメリットは、収縮局面で負荷が抜けづらく、胸や肩のプレス系種目でより筋肥大を得やすいことです。
バーベル種目のフリーウェイトトレーニングのデメリットは、バーの下に潜り込む種目は特に限界まで追い込んだ際に危険度が上がることと、ダンベル種目ほどではないですがフォームの習得が容易ではないことです。
最後にまとめとなりますが、トレーニング未経験者はまずは手軽に安全に行える自重トレーニングからはじめ、トレーニングにある程度慣れてきたらマシントレーニング、マシントレーニングの負荷に物足りなくなってきたらケーブルトレーニングやフリーウェイトトレーニングを行うようにするといいでしょう。
また、体の反応を見ながら重量や回数が伸ばせなくなってきた場合に種目を色々と変えてみて体に新しい反応を与えてあげるのも一つの手です。
BEYONDでは今回紹介した自重トレーニング、マシントレーニング、ケーブルトレーニング、フリーウェイトトレーニング、すべてお教えすることができますので、ぜひ無料カウンセリング＋体験トレーニングへお越しください！
BEYOND(ビヨンド)ジム富山店
住 所 富山県富山市桜町1丁目7-24 水明舎ビル3F
電 話 TEL 076-471-8336
営業時間 10:00~22:00
お問い合わせ：カウンセリング・体験トレーニングご予約受付
