こんにちは！BEYOND富山店です！
突然ですが、理想的な身体を作るために必要なことってなんでしょう？
理想的な体を作るためには、土台作りがとても大切になってきます。主な土台となるのがトレーニングと食事で、今回は「食事」に焦点をあてて話をしていきます。
食事の中でまず大事になるのが三大栄養素のバランスを見直すことで、ここが整えば脂肪量は自然と減ってきます。ただ、誰にでも停滞期はやってくるものです。
停滞期を打破するには何かしらの変化を加える必要があり、ここで皆さんに注目してもらいたいのが血糖値をコントロールすることです。三大栄養素のバランスを整えつつ、血糖値まで意識を持っていけると停滞期を打破できる可能性が一気に上がってきます。
まずは血糖値が何かについて理解し、そのうえで血糖値のコントロールに役立つ食事方法を伝授しますのでご期待ください！
血糖値とは？
血糖値とは、血液内のグルコースの濃度のことです。もっと簡単にいうと、糖質を摂取したときに血液中で変化するグルコース＝糖類の濃度のことです。
食事をすると血糖値は上昇します。血糖値が上昇すると膵臓からインスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが分泌され、このインスリンのおかげで血液中の血糖が減って、血糖値が正常に保たれます。
しかし、糖質の摂取量が増えてくると血糖値の上昇度合いが大きくなり、インスリンが過剰に分泌されすぎてしまい、血糖値を下げる役割に使われる以外のインスリンは脂肪の合成を促して体脂肪を溜め込んでしまうのです。
これがまさに暴飲暴食によって体脂肪が蓄積してしまう原因であり、この対策のために血糖値の上昇を緩やかにしてあげる必要が出てくるのです。
低GI食品を選んで血糖値をコントロール
食事で血糖値を全く上げないことはできません。大事なのは血糖値の急激な上昇を抑えることなので、ポイントとなるのが血糖値を上げづらい食品選びをしてあげることになります。
私たちが普段食べる食材は、それぞれ血糖値の上昇度合いが異なります。
血糖値の上昇度合いを示す指数としてGI値（グリセミック指数）と呼ばれるものがあります。それぞれの食材でGI値が異なり、血糖値を上げやすい食品を高GI食品、血糖値を上げづらい食品を低GI食品と呼びます。
つまり、体脂肪を溜め込まないためには低GI食品を選んであげることが大事になってきます。
以下に代表的な高GI食品と低GI食品をまとめておきますので、低GI食品に代替できるものをメインに献立を組んでみてください。
| 穀類・麺類 | 野菜類 | 果物類 | 調味料 | |
| 高GI食品 | 食パン 精白米 餅 | じゃがいも にんじん | レーズン | 上白糖 グラニュー糖 はちみつ メープルシロップ |
| 低GI食品 | 玄米 雑穀米 そば 全粒粉パン | 葉物野菜 | りんご グレープフルーツ 桃 さくらんぼ | 上記以外の調味料 |
水溶性食物繊維を取り入れて血糖値をコントロール
先述した低GI食品にプラスしたいのが「水溶性食物繊維」です。食物繊維というと腸の中で膨れて満腹感をもたらしたり、腸内環境を良くするイメージが強いかもしれません。
水溶性食物繊維は、糖を吸着して小腸への吸収スピードを遅らせる働きがあることから血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の合成を促進するインスリンの過剰な分泌を抑制するのに効果的だと言われています。
これだけでも素晴らしい働きですが、コレステロールの吸収を抑える働きもあるため、健康診断の結果が気になる方も水溶性食物繊維の積極的な摂取をおすすめできます。
現代人は食物繊維が不足している人が多いと言われており、中でも水溶性食物繊維は不足しがちなので、もずくやめかぶといった水溶性食物繊維を多く含む海藻類を、特に食事の序盤で摂ることで食事中の血糖値の上昇を抑えることができるようになることを覚えておきましょう。
三食食べて血糖値を安定させる
「食事を抜いているのに太ってしまう」とおっしゃる方はかなり多くみられますが、実はこれも血糖値が関係しています。
食事を抜くということは、前の食事から長く時間が空いているということです。空腹状態が長く続いている、つまり、低血糖な状態が長く続いたところから一気に糖質が入ってくるので血糖値が急激に上昇してしまい、いつもと同じ量を食べていても体脂肪が蓄積しやすくなるのです。
血糖値を安定させるために、朝食（7〜8時）→昼食（12時〜13時）→夕食（19時〜21時）といったように食事の間隔を5〜6時間の等間隔にしてあげることが理想的です。
朝食を抜く方は特に多いですが、糖質は体のエネルギーとなることはもちろん、脳にとっては唯一のエネルギー源でもあるので、朝食でしっかりと炭水化物から糖質を摂ってあげることで体の動き、頭の回転がよくなり、疲労感を感じにくくなります。
朝食を抜きがちな方は騙されたと思って、まずは1週間、朝食をしっかりと摂るところから始めてみてください。
どうでしたか？今日は血糖値をコントロールする方法を皆さんに紹介しました。血糖値のコントロールは決して難しくないということがお分かりいただけたと思いますので、今日学んだことを次の食事から実践してみてください。
三大栄養素の見直しに血糖値のコントロールが加われば強力な味方となりますので、これを身につけて効率よくダイエットしていきましょう。
BEYOND富山店では、今回解説したような知識を短期間で身につけられる食事管理を行っています。気になる方はぜひ一度、無料カウンセリング＋体験トレーニングにお越しください！
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