トレーニングの効果を飛躍的に高める筋トレ前後の食事の摂り方

こんにちは!BEYOND富山店です!

突然ですが、筋トレに関する川柳をここで一つ!

「トレーニング 今日はなんだか 力が出ない」

日々のセッション中に、「なぜかいつもより力が発揮できない…」とおっしゃるお客様を見かけることがよくあります。みなさんも筋トレをしていて力が出ない日はありませんか?

このようなお客様に共通しているのは「エネルギー不足」です。エネルギー不足を感じるパターンとして特に多いのは、仕事終わりで空腹状態でトレーニングに直行するパターンです。

これでは力が出ないのは当然です。なぜかわかりますか?考えてみてもわからなかった方はこのまま読み進めてくださいね!

今日は筋トレ前後の食事の摂り方について詳しく解説していきます。

筋トレのエネルギー源は炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は大切なエネルギー源

結論からいうと、筋トレ中に力を発揮できない最大の原因は炭水化物(糖質)不足の可能性が高いです。

私達の身体は糖質を主なエネルギー源としていますので、糖質を摂取できていない状態で身体を動かすことは、ガソリンの入っていない車を動かすようなものです。

一般的な運動と筋トレは別、と考える方は意外と多く、筋トレ前後の食事を軽視される方をよくみかけます。しかし、筋トレは1時間あたり200~300Kcal程度のカロリーを消費するほど実は強度の高い運動です。これは30分間ジョギングしたときとほぼ同じ消費カロリーです。

筋トレは体力をそこまで消費しないだろう、と考える方が多いため、筋トレの前に食事を摂らない人が多く見られるわけです。

空腹状態での筋トレは、つまり、エネルギーのない状態で高負荷なトレーニングをしているわけですから、「いつもよりも力が発揮できない」と感じるのは当然のことです。場合によっては酸欠を引き起こしやすくなるなど、デメリットも多いので空腹状態でのトレーニングはおすすめできません。

他にも、仕事で溜まった疲れや睡眠不足など、力を発揮できない原因は様々ありますが、まずは筋トレ前の食事を見直すことに着手してもらいたいのです。

筋トレ前後の食事を見直すだけで、筋トレの効果が大きく変わる可能性があります。

筋トレの2~3時間前に固形物の糖質を摂るべし

筋トレの2~3時間前の糖質摂取が超大事

ここで勘違いしてはいけないのが、筋トレ前にとりあえず食べておけばいいや、と思ってしまうこと。例えば、17時に仕事が終わってそこからおにぎりを1個食べて、17時半からトレーニングを開始、というパターン。

一見、これの何が間違っているのかわからない方は多いかもしれませんが、ここでポイントとなってくるのが栄養の消化吸収には時間がかかるということ。

私達が普段摂る栄養素には、炭水化物・たんぱく質・脂質(これを三大栄養素と呼ぶ)がありますが、三大栄養素は基本的にどれも消化吸収にある程度の時間がかかります。

結論からいうと、筋トレの2~3時間前に炭水化物を50~70gほど(白米1膳160g程度)摂り、ここに20g程度のたんぱく質(鶏むね肉100g程度)を摂ることで、炭水化物によってエネルギーを十分に蓄え、たんぱく質によって筋トレ中の筋肉の分解を抑えることができます。

たんぱく質を摂るのが難しい方は、まずは炭水化物だけでもいいので、摂るようにしてみましょう。具体的には、筋トレの2~3時間前におにぎりを2個ほど食べるといいでしょう。鮭おにぎりなどを選んであげると、摂取目安量を満たずとも、たんぱく質もある程度摂れます。

ちなみにですが、脂質は消化吸収に時間がかかりますので、脂質はなるべく控えましょう。

裏技的な方法として、プロテインであれば筋トレの1時間前でも大丈夫です。液体物であるプロテインは固形物よりも消化吸収が早いので、エネルギーに変換されるまでの時間が早いとされています。

プロテインをお持ちでない方は消化吸収のいいバナナもおすすめです。バナナもプロテインと同じように筋トレの1時間ほど前に食べてあげるといいでしょう。バナナの糖質は果糖に分類されるので消化吸収が早く、また、血糖値が上昇しにくいなどのメリットがあります。

筋トレ3時間以内の食事でタンパク質合成を促進

筋トレ後1時間以内の食事でレベルアップ

筋トレ前の食事が大事となれば、筋トレ後の食事も大事です。

結論からいうと、筋トレ直後にプロテインを飲んで早急にたんぱく質を補給し、かつ、1時間以内に糖質やたんぱく質(30~40g)を含む食事を摂るのがベストです。

その理由をここから詳しく解説します。

筋トレ後は筋たんぱく質合成の反応が活発になるタイミングとなるため、吸収の良いプロテインを飲み、筋トレで破壊された筋肉を修復するために、たんぱく質を食事から30~40g程度摂ってあげましょう。筋トレ後は普段よりも多めにたんぱく質を摂ることを心がけるといいでしょう。

さらにポイントになるのが、たんぱく質だけでなく糖質も摂ることです。糖質を摂ることによってインスリンが分泌され、これが筋たんぱく質合成の反応をより高めてくれます。糖質の摂取量に関しては筋トレの強度に合わせたいところですが、基本的には通常通りの摂取量で大丈夫です。

ということは、筋トレは昼食や夕食のタイミングを図って行うのがベストという判断になってきます。

例:)17時就業の方

16時:おにぎり1個+プロテイン1杯
17時:終業
18時:筋トレ1時間
19時:筋トレ直後のプロテイン1杯
20時:自宅で食事

今日は筋トレ前後の食事について解説してみました。今までできていた部分、そうでなかった部分があったと思います。

筋トレの強度を上げることはもちろん大事ですが、食事を見直すことによって身体の変わる速度は飛躍的に上がります。簡単にできることばかりなので、明日からぜひ実践してみてください!

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